Zottman Curl Egzersizi Nasıl Yapılır

Zottman Curl Egzersizi Nasıl Yapılır

Zottman Curl Egzersizi Nasıl Yapılır

Zottman Curl Egzersizi Nasıl Yapılır

Egzersiz Açıklaması

Zottman Curl Egzersizi Nasıl Yapılır:  Zottman Curl oldukça az bilinen ama kol kaslarının tamamını çalıştıran etkili bir egzersizdir.

Kolunuz vücut yanlarında düz dururken, her iki elinize birer adet uygun ağırlıkta dambıl alın.

Dirsekler gövdeye çok yakın (yapışık olabilir) olmalıdır.

Ellerin veya avuçlarının birbirine baktığından emin olun. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun olacak.

Üst kolu sabit tutarken, nefes verirken pazı kasılırken avuçlar omuza bakarak kollarınızı kaldırın.. Kollarınız yukarı kalkarken avuç içi biribirine bakarken yukarı kalktığında omuza bakar.

Pazı sıkarken omuz hizasında bir saniye tutun.

Sadece ön kollar hareket etmelidir. Bileğinizin veya baş parmağınız  dıştan içe dönmesi gerekir, böylece avuçlar yere bakar (avuç içi) kolları aşağı indirirken tutuş şekli budur . Pazıların tamamen gevşetin ve halter omuz seviyesinden yanlara  gelene kadar derin nefes alarak  harekete devam et.

Eller bilekten , avuçlar vücuda bakacak şekilde döndür .2. tekrar için hazırlanın.

Not: Kısaca avular aşağı pazisyonda vücuda bakacak, eller omuz hizasına geldiğinde dönerek yere bakacak hepsi bu. Aslında Dumbbell Biceps Curl hareketine çok benzer. Zottman Curl çok az sporcu tarafından bilinmesine rağmen kolun tüm kaslarını çalıştıran çok etkili bir harekettir.

Egzersiz Özeti
Egzersiz GrubuPazı Egzersizi 
Çalışan KaslarPazı Kasları
Ön Kol Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanDumbbell
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym
Çalışan Pazı Kasları

Kol Egzersizler için ipuçları

Kol antrenman programı için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Yazan: Özer Çaylı