Yeni Başlayanlara Vücut Geliştirme Programı

Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı

Yeni Başlayanlara Vücut Geliştirme ProgramıYeni Başlayanlara Vücut Geliştirme Programı.

Yeni Başlayanlara Vücut Geliştirme Programı.

Bu derste Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı nasıl yapılır? anlatıyoruz. Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı planı hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin.

Yeni Başlayanlara Vücut Geliştirme Programı. Program 12 hareketten oluşur ve haftada 3 gün çalışılan acemi vücutçular içindir, bir günde programdaki egzersizlerin hepsi yapılmalıdır ve 3 gün boyunca yeni başlayan vücutçulara egzersiz yapma imkanı verir.

Program hareketleri – Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı

Göğüs Programı Egzersizler

Barbell Bench Press

Barbell bench press : 3 set 10-12 tekrar  :Barbell bench presss nasıl yapılır anlatımÖzel olarak yapılmış sehpa  üzerine, bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır. Barbell, Bench’in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir.

Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır.

Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır. Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir.Bazı kişilerde göğüs kasları zor gelişir , bu kişilerde denediğimiz bir kural var haftada 1 gün göğüs çalışması , göğüs yaptığınız gün başka hiçbir kas çalışılmaması ve bench press ile harekete başlayıp hareketleri yarım yapma kuralı. Örneğin; Bench press yapıyorsunuz ağırlığı tam kaldırdınız ama indirirken göğüs kaslarına 10 cm kala tekrar kaldırın.  Bu şekilde yapılan hareket ile daha ağır çalışırsınız bu ilk başlarda mantıklı gelmiyor ama aradan 1-2 ay geçtiği zaman 2 ay önce kaldırdığınız kiloyla artık ısınma yaparsınız ve farkında olmadan kocaman göğüs kaslarına sahip olursunuz.

Dumbbell Fly

Dumbbell Fly : 3 ste 12 tekrar

Simple Bench denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır.  Dumbbell’ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur.

Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.

Daha önce açıkladığımız Bench Press hareketinin dumbell’la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir.

Omuz Programı Egzersizleri

Barbell Shoulder Press

Barbell shoulder press :  3 ste 12 tekrar : Ayaklar omuz genişliği kadar açıklıkla durulur. Halter iki el ile avuç içleri vücut yönüne doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir. Halter ‘intutuş açıklığı omuzlardan biraz daha geniştir. Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir.

Bu egzersiz sırt dayamadan da yapılabilir ama sırt dayamadan çalışmak isterseniz mutlaka belinize koruyucu kemer takmalısınız aksi taktirde bel kasları zayıf olan yada bel ağrısı çeken yada bel fıtığı teşhisi konmuş kişilerde kalıcı hasar yapar. Eğer sırt dayamadan yaparsanız hareket çok daha etkili olur ama ağırlığı mutlaka azaltın sırt dayanarak yapılan ağırlık kadar kaldıramazsınız.

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Raise :  3 ste 12 tekrar : Harekete başlarken bir çift dumbell alınır. Ayakta dik pozisyonda eller önde ve dirsekler hafif kırık olarak harekete başlanır Eller Omuz hizasını 15-20 cm geçene kadar ve kollar dirsekten hafif kırık olarak kaldırılır ve yavaşça (Kaldırırken biraz hızlı ve indirirken çok yavaş) başlangıç pozisyonuna dönülür. Kollar yukarı kalkarken nefes verilir ve ağırlığı aşağı doğru indirirken nefes alınır. Set arasında dinlenme süresi 30 sn.

Hareket boyunca dikkat edilecek noktalar; Dambılları kaldırırken nefes verin indirirken nefes alın. Kaldırırken dirsekler hafif kırık olmalı , indirdiğinizde vücudun ön kısmında eller birleşsin. Vücut bel hafif çukur , göğüs ileride, vücut dik ve asla sallanmamalı. Dirsek kaldırdığında omuz hizasını biraz geçsin ve burada kolları 2-3 sn bekleterek yavaşça indirin. Bu egzersizin başka bir tekniği de kadar indirildiğinde kalça yanlarına kadar insin ama kalçaya dokunmadan tekrar kaldırın bu çok etkili bir harekettir ama biraz daha zordur.

Sırt Programı Egzersizleri

Seated Lat Pulldown

Lat Pulldown : 3 ste 12 tekrar: Lat pulldown machine denilen özel yapılmış  bir makinede yapılır, makine halatla ve makara sistemi ile çalışır ,  oturma platformu ve diz dayama mekanizması olan makine genelde kendinden ağırlık plakalıdır.makinenin oturağına barı omuz genişliğinde tutarak oturulur ve vücut dik olarak yavaşça nefes vererek sırta çekilir ve nefes alarak yavaşça başladığımız noktaya bırakılır ve 2. tekrar için devam edilir.

Nelere dikkat etmeliyiz; Ağırlığı yapacağınız tekrarları çıkarabilecek kadar ayarlayın,  Hareket boyunca bel hafif çukur olsun ve vücut sallanmasın. Eğer yaparken zorlayarak ve vücudu sallayarak yapıyorsanız ağırlığı biraz azaltmalısınız.

One Arm Dumbbell Row

One Arm Dumbbell Row : 3 ste 12 tekrar: Bir düz bench sehpası üzerinde dizlerden birini koyarak ve boşta kalan ele bir dambıl alarak yapılır ve baş hizasından başlayıp bir yay çizerek kalçaya çekilir ve yay çizerek baş hizasına uzatılır. Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench’in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.

Hareketi evde yapanlar için su şişesi gibi küçük ağırlıklarla başlaması ve ilerleyen zamanlarda ağırlığı mutlaka arttırması veya en azından tekrarları çoğaltması gerekmektedir. One arm dumbbell row yaparken dikkat edilmesi gerekenler; Hareket boyunca bel hafif çukur göğüs ileride ve karşıya bakıyor olmalısınız. Hareketin başlangıç noktası baş hizasıdır   buradan kalçaya düzgün bir çizgi çizerek çekmelisiniz.  Çekerken nefes verin ileri iterken nefes alın.

Bacak Programı Egzersizleri

Barbell Squats

Barbell SquatsBarbell Squat : 3 ste 12 tekrar: Halteri omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür.

Hareket boyunca dikkat edilmesi gereken husus; için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır.  Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir.  Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar. Eğer hareket, bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili çalışır.  Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır.  Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır.

Standing Machine Calf Raise

Standing calf raise : 3 ste 15 tekrar: Standing Calf Raise şöyle yapılır; Calf machine denilen ve özel olarak dizayn edilmiş makinede yapılır.  Makinenin ayak basma yeri yerden 10 cm yüksekte ve omuzlara yerleşmesi için 2 adet kolu vardır. Genelde kendinden ağırlıklı olan makinenin ağırlık takılabilen modelleri vardır. Salonunuzda varsa ağırlık takılabilen modelini tercih edin.

Ayak parmak uçlarını makinenin yerden 10 cm yukarıda olan  platformuna yerleştirip omuzları iki adet kolun ortasından geçecek şekilde yerleştirip vücudu dik tut.  Nefes vererek parmak uçlarından vücudu yukarıya itiyoruz ve tam uç noktalan yavaşça baldır kaslarını gevşeterek topukları inebilecek son noktaya kadar indiriyoruz.

Pazı Programı Egzersizleri

Standing Barbell Biceps Curl

Standing Barbell Biceps Curl

Barbell Curl : 4 ste 12 tekrar: Ayakta duruş pozisyonunda halteri omuz genişliğinde iki el avuç içi yukarı bakacak biçimde tutulur ve bir ayak hafif önde olmalıdır bu vücudun daha sağlam durmasını sağlar. Nefes vererek göğüs hizasına kadar kaldırılır ve nefes alarak başladığımız noktaya kaldırış hızından daha yavaş indirilir.

Hareket boyunca dikkat etmeniz gereken detay barı yukarı kaldırıp indirirken diresek oynamamalı yani geriye doğru ve yanlara doğru açılmasın bu şekilde egzersizin daha etkili olması sağlanır.  Ayaklar biraz açık olsun , bu şekilde hareketi daha güçlü yapabilirsiniz.  Başparmak dışarıda diğer parmakların yanında olsun bu hareketin pazılara daha iyi binmesini ve çalıştırmasını sağlar ve pazı kasının vücut dışına bakan bölümleri oldukça iyi çalışır..  Ve bu çok önemli Genelde pazı kaslarının istediği gibi çalıştıramadığını söyleyen çok insana rastladım ve bunun çözümünü şu şekilde bulduk.  Ağırlığa yüklenmeye başladığınızda dirsekleri biraz vücudun arkasına doğru çekin ve inanılmaz sonuçlar alacağınızı garanti ederim.

Arka Kol Programı Egzersizleri

Barbell Triceps Extension

Barbell Triceps Extension :  4 set 12 tekrar :  Düz bir bench sehpası üzerine sırt üstü uzanılır,eller arasında 20 cm kalacak şekilde baş üzerinde kollar dik pozisyonda tutulur. Dirsekten  kırılarak eller başın arka kısmına gelecek şekilde nefes alınarak indirilir ,nefes verilerek başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareketi yaparken dirseklerin oynamamasına dikkat edilmelidir. Hareket Ez Bar veya düz Halteri ile yapılabilir bu sizin ve eğitmene tercihine bağlıdır. Halteri yukarı iterken nefes ver indirirken nefes al , Dirseklerin sabit durması için çaba gösteriniz ve bar başınızın hafif arkasına inmelidir, Dirsekler baş üzerine gelecek pozisyonda tutulmalıdır. Hareket boyunca boyun ve baş sehpanın üzerinde olmalıdır ,  boynu boşa çıkarıp yapanlar var ama bu sakıncalıdır ve kalıcı boyun hasarlarına ve boyun fıtığına neden olabilir.

Karın Programı Egzersizleri

Roman Chair Crunches ( mekik Hareketi : 4 set maksimum tekrar

Sopa ile twister en az 200 tekrar

Kaynak

  1. Yazar : Özer Çaylı
  2. Kaynak:  eurostargym.com  Tel:0537 786 55 82
  3. Bu program eurostargym.com’ dan gerekli izinler alınarak eklenmiştir.

Bu program ileri seviyedeki vücutçular için uygun değildir, programı eğitmene  paylaşın ancak eğitmene önermesi durumunda uygulamaya geçiniz.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Program  Analizi

  1. Program  Grubu : Tüö Vücut Geliştirme Programı
  2. Çalışan Kaslar : Tüm vücut kasları
  3. Cinsiyet : Erkek – Kadın
  4. Seviye : Yeni
  5. Ekipman : Çeşitli
  6. Kuvvet Tipi: Çekme – İtme
  7. Egzersiz Türü : Güç
  8. Set arası dinlenme : 30 sn.
  9. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
  10. Haftalık Gün : 1-2 gün
  11. Yazar : Özer Çaylı
  12. kaynak: eurostargym.com

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın