Yeni Başlayanlar İçin Fitness Programı

Fitness Programı Haftada 3 gün antrenman

Fitness Antrenman Programı

Yeni Başlayanlar İçin Fitness Programı :Fitness veya vücut geliştirmeye yeni başlayanlar genelde programlardan pek memnun olmazlar. Zaman geçtikçe aynı dönemde spora başlayanlar arasındaki fark zamanla ortaya çıkar , kimi çok fazla ilerleme kaydeder, kimi orta derecede ilerleme kaydeder, bazıları çok az ilerler.

Bu derste Yeni Başlayanlar İçin Fitness Programı nasıl yapılır? anlatıyoruz. Yeni Başlayanlar İçin Fitness Programı planı hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin.

Bunların birçok nedeni vardır. Neleri yanlış yaptığınızı aşağıdaki maddelere bakarak öğrenin.

Fitness Antrenman Programı Haftada 3 gün çalışma

1. Gün Göğüs Ve Arka Kol Antrenman


Fitness Göğüs Programı Egzersizleri

Yeni Başlayanlar İçin Fitness Programı1- Barbell bench presss (4 set 10-12 tekrar)  : Bench  ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır. Barbell, Bench’in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir. Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır.

2- Bench Dumbbell Fly: 4 set 10-12 tekrar) Simple Bench denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell’ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur.
Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.

Daha önce açıkladığımız Bench Press  hareketinin dumbell’la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir.

3- Cross Bench Dumbbell Pullover 4 set 10-12 tekrar)  ; Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, sırt Bench’e dayanır. Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar Bench’e iyice yerleştirilir. İki el ile ortasından kavranan dumbbell, yüze teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır. Bu arada bütün gövde gergin vaziyettedir. Göğüs kafesi ve sırt tamamen gergin-leşince, nefes verilerek yine başa teğet geçecek şekilde başlangıç durumuna gelinir.

Dikkat edilmesi gereken husus; kalçanın tamamen yere doğru tutulması ve dirseklerin hafif kırık olmasıdır. Çok iyi bir nefes açıcı ve traksiyon hareketidir.  Yetişme çağındaki gençler için boy uzatma egzersizi olarak çok faydalıdır.

Fitness Arka Kol Programı Egzersizleri

1- Barbell Triceps Extension  4 set 10-12 tekrar) :  Düz bir bench sehpası üzerine sırt üstü uzanılır,eller arasında 20 cm kalacak şekilde baş üzerinde kollar dik pozisyonda tutulur.

Dirsekten kırılarak eller başın arka kısmına gelecek şekilde nefes alınarak indirilir ,nefes verilerek başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareketi yaparken dirseklerin oynamamasına dikkat edilmelidir. Hareket Ez Bar Veya Düz Barbell ile yapılabilir bu sizin ve eğitmene tercihine bağlıdır.

2- One Arm Dumbbell Triceps Extension:(4 set 10-12 tekrar)  Ayakta durarak tek elle kavranan dambıl ,dirsek başa paralel kalacak şekilde sırta doğru indirilir. Nefes alınarak dirsekler oynamadan ve düzelinceye kadar kaldırılır. Kollar dönüşümlü çalışmalıdır ( bir sağ kol sonra sol kol).

One arm dumbbell triceps extension hareketi bench sehpasına oturularak da yapılabilir , bu durumda boşta olan elinizi sehpanın kenarından tutun bu şekilde daha etkili olur. Oturarak yapılan egzersizde vücut daha az oynadığı için ayakta yapılana göre daha zor ve daha etkilidir.

Fitness Bilek Egzersizleri

Dumbbell Wrist  (4 set 12-15 tekrar)Curl:  Bu egzersiz bilekleri geliştirme ve kuvvet kazandırmak için yapılır.

Düz bir bench sehpası uç kısmına oturarak bir dambıl ile yapılır. Bilek   dizlerden öne doğru boşa çıkarılır, dambıl bilek sakıtılaak aşağıya indirilir ve nefes vererek bilek yukarı kaldırılır ve don kalkabileceği noktadan yavaşça nefes alarak yine ilk başladığınız noktaya indirin ve diğer kola geçin.

Bileğin iç kısmını da çalıştırmak için avuçları yukarı bakacak şekilde tutun ve yine aynı şekilde eli yukarı ve aşağı hareket ettirin. Böylece bilek kaslarının tamamı çalışmış olur.

Fitness Karın Egzersizleri

Sit-Up hareketi (4 set maksimum  tekrar) : Dizler kırık sırt üstü uzanıyoruz ve elleri başın arkasında tutuyoruz.

Nefes vererek hafifçe kalkıyoruz ve dirseklerin arasındaki mesafeyi biraz kapatıyoruz ve yavaşça nefes alarak sırtüstü yatıyoruz ve dirsekleri her iki yana açıyoruz , dirsekleri açıp kapatırsanız hareket daha etkili olur. Başlarda çok fazla kalkmaya uğraşmayın bunu yapmak biraz zor olabilir , tabi bu yeni başlayanlar için böyle. Bir iki hafta içinde rahatlıkla yapabilirsiniz onun için ilk başladığınızda alıştırmalar yaparak başlayın.

2. Gün Omuz Ve Pazu Antrenman

Fitness Omuz Hareketleri

  1. Barbell Press (4 set 10-12 tekrar)
  2. Dumbbell Lateral Raise (4 set 10-12 tekrar):
  3. Upright Row (4 set 13-15 tekrar)

Fitness Pazı Hareketleri

  1. Barbell Biceps CurlLeg Raise
  2. Alternate Dumbbell Curl (4 set 10-12 tekrar)
  3. Dumbbell Hammer Cul (4 set 10-12 tekrar)

Fitness Karin Hareketi

  1.  Sit Up (4 set max tekrar)
  2. Leg Raise (4 set 10-12 tekrar)

3.Gün  Bacak Ve Sırt Antrenman


Fitness Bacak Hareketleri 

  1. Barbell Squat (4 set 10-12 tekrar)
  2. Leg Extension (4 set 10-12 tekrar)
  3. Leg Curl (4 set 10-12 tekrar)
  4. Seated Calf Raise 4 set 20 tekrar

Fitness Sırt Hareketleri

  1. Pull Down (4 set 10-12 tekrar)
  2. One Arm Dumbbell Row (4 set 10-12 tekrar)

Fitness Karın Hareketi

  1. Sit Up (4 set max tekrar)
  2. Leg Raise (4 set 10-12 tekrar)

3.Gün  Bacak Ve Sırt Antrenman

Yeni Başlayanlar İçin Fitness Programı   tamamı bu kadar  iyi çalışmalar…


  • Yeni Başlayanlar İçin Fitness Programı için tüm kaynak aşağıdadır
  • Kaynak: eurostargym.com> gerekli izinler alınmıştır
  1. Gün içinde ve antrenman öncesi muhakkak proteinsel olarak beslenin (protein tozu, et ve yumurta gibi).
  2. Gün içinde özellikle antrenman esnasında bol su tüketin.
  3. Antrenman öncesi muhakkak gerdirme,esneme ve ısınma hareketleri uygulayın.
  4. Mutlaka bir program uygulayın, mümkünse antrenörle çalışın
  5. Antrenman sonu mutlaka duş alın. Duş almak vücudu rahatlatır ve yorgunluğu alır, aynı zamanda terli dışarı çıkıp hasta olmanızı engeller.
  6. En az yılda bir kez kan verin, kan vermek vücudumuzu yeniler ve daha enerjik olmamızı sağlar. Ayrıca kan vermenin birde insanlık açısından verdiği bulunmaz bir mutlulu kaynağı olduğunu unutmayın.  Vereceğiniz birkaç ünite kan ile vücudunuz yenilenirken kim bilir kaç hastanın ve kaç kaza geçirmiş insanın canını kurtaracağınızı unutmayın. Hatta sadece kendiniz kan vermeyin arkadaşlarınızdan bu konuda teşvik edin. Sadece kendinizi sevmeyin kendinizle birlikte her canlıyı sevin.
  7. 6 ayda bir chek-up yaptırın, yada en azından kan tahlili yaptırarak genel durumunuz hakkında bilgi sahibi olun.
  8. Her hangi bir sağlık probleminiz varsa antrenörle paylaşarak ona uygun bir program isteyin.
  9. Günde 8-9 saat uyumaya çalışın, uykunuzu alamadıysanız antrenman öncesi mutlaka 1 veya 2 saat uyuyarak antrenmana başlayın.
  10. Spor , sporcu ve fitness kendini devamlı yenileyen bir spor dalı olduğundan, internet ve dergilerden sürekli bilgilerinizi güncelleyin.
  11. Yorgun ve uykusuzsanız antrenman yapmayın. Uykusuzluk kas gelişimi için gerekli büyüme hormonu salgısını azaltır.
  12. Antrenmana tok karnına gitmeyin. En az 2 saat geçmiş olsun.
  13. Spor yapıyorum diye aşırı yemek yemeyin. Unutmayın  ki fazla yemek organizmanıza aktlfleştirir.
  14. Vücudunuza orantılı ağırlık kaldırın.Fazla zorlamak her yönlü zarar verir.
  15. Antrenman esnasında asla bir şeyler yemeyin.
  16. Antrenman sırasında 1- 1.5 litre su için , suyu yavaş yavaş antrenman bitene kadar tüketin.
  17. Antrenmanda set aralarını çok açmayın.
  18. Antrenman günleri alkol veya sigara kullanmayın(mümkünse hiç kullanmayın)
  19. Antrenman öncesi daima ısınmış olun, ısınma hareketleri, esneme, germe veya vücut ağırlığıyla yapılan çok tekrarlı hareketlerdir yada hafif ağırlıkla yapılmalıdır
  20. Asla çok aç karnına veya yemek edikten hemen sonra antrenman yapmayın, yemeğinizi antrenmandan 2 saat önce yiyin veya çok açsanız 1-2 adet muz yiyiniz.
  21. Antrenmandan sonra Et, tavuk,balık, muz, ızgara, sebzeli et, haşlama et veya tavuk , güveç gibi protein bakımından zengin gıdalarla beslenin.

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın