Yeni Başlayanlar İçin Bacak – Sırt Antrenman Programı

Yeni Başlayanlara Bacak Programı Ve Sırt Programı

Yeni Başlayanlar İçin Bacak – Sırt Antrenman Programı

Yeni Başlayanlar İçin Bacak – Sırt Antrenman Programı

Yeni Başlayanlar İçin Bacak – Sırt Antrenman Programı aslında daha önce yayınladığımız yeni başlayanlar programının bacak ve sırt programı kısmını oluşturmaktadır. 3. Gün çalışmanız gereken ve yeni başlayanların 3.gün programıdır.

Barbell Squat  Leg Extension Leg CurlPull-Uo  |  Pull DownCalf  Raise

Bacak Antrenman Programı

Barbell Squat (4 set 10-12 tekrar)

MBarrbell Squat Nasıl Yapılır; Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır.  Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür.

Dikkat edilmesi gereken husus; için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar.

Eğer hareket, bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili çalışır.  Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır.  Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır.

Leg Extension (4 set 10-12 tekrar)

Leg Extension egzersizi özel bir makinede yapılır. Oturma yerindeki sırt dayanacak platforma yaslanılır. Ayaklar alt kısmındaki tutamağa parmaklar yukarı gelecek şekilde bilekler yerleştirilir. Nefes verilerek yukarı doğru kaldırılır ve nefes alınarak başlangıç pozisyonuna dönülür.

Dikkat edilecek husus hareketi yaparken kalçanın oynamamasıdır. . Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.  Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Bacak Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe eğzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir.  En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Leg Curl (4 set 10-12 tekrar)

Leg Curl Makine Yapılışı ; Leg Curl Machine denilen özel bir makinede yapılır. Yatma platformuna yüzüstü yatılarak , diz boşta ve ayakların topuk kısmından yukarı kısımdan,arka ayak bilekleri yerleştirilir. Nefes verilerek geriye doğru kaldırılır , ve nefes alınarak başlangıç pozisyonuna dönülür.

Buradaki en önemli şey ağırlık kaldırılırken karın kısmının platformdan ayrılmaması.  Harekete başlamadan 5 dk bisiklet kullanarak bacakları iyice ısıtın, tendonları çok zorlayan bir hareket olduğu için bacakları ısıtmak önemidir, aksi halde kalıcı sakatlıklara neden olabilir.

Bacak ve Sırt çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe eğzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Sırt Antrenman Programı

Pull-Uo (4 set max tekrar)

Pull-Up nasıl yapılır? .(Barfiks) hareketi şöyle yapılır.Nefes vererek göğüs barfiks barına kadar çekilir ve nefes alarak yavaşça kollar düzelene kadar inilir

Uygulama sırasında dikkat etmeniz gerekenler; Barfiks çekmeye yeni başlayanlar için çok zor olabilir, eğer yapamazsanız bir arkadaşınızdan yardım isteyin,  Dizlerinizi kırın ve arkadaşınız ayklarınızdan tutup siz barfiksi çekerken ayağınızdan iterek yardım etsin ama zorlaandığınızda yardım etsin sürekli değil..

Barfiks yapmadan önce mutlaka sırt kaslarını hafif ağırlık takarak pulldown hareketi yapın , bu sayede  sırt kaslarınızda kalıcı sakatlık olmaz.

Pull Down (4 set 10-12 tekrar)

Lat pulldown machine denilen özel yapılmış makinenin oturağına barı omuz genişliğinde tutarak oturulur ve vücut dik olarak yavaşça nefes vererek sırta çekilir ve nefes alarak yavaşça başladığımız noktaya bırakılır ve 2. tekrar için devam edilir.

Nelere dikkat etmeliyiz; Ağırlığı yapacağınız tekrarları çıkarabilecek kadar ayarlayın, Hareket boyunca bel hafif çukur olsun ve vücut sallanmasın. Eğer yaparken zorlayarak ve vücudu sallayarak yapıyorsanız ağırlığı biraz azaltmalısınız.

Kalf Hareketleri

Calf  Raise (4 set 10-12 tekrar)

Standing Calf Raise şöyle yapılır; Calf machine denilen ve özel olarak dizayn edilmiş makinede yapılır. Makinenin ayak basma yeri yerden 10 cm yülsektedir ve omuzlara yerleşmesi için 2 adet kolu vardır. Genelde kendinden ağırlıklı olan makinenin ağırlık takılabilen modelleri vardır. Salonunuzda varsa ağırlık takılabilen modelini tercih edin.

Ayak parmak uçlarını makinenin yerden 10 cm yukarıda olan aplatformuna yerleştirip omuzları iki adet kolun ortasından geçecek şekilde yerleştirip vücudu dikleştiriyoruz. Nefes vererek parmak uçlarından vücudu yukarıya itiyoruz ve tam uç noktatan yavaşça baldır kaslarını gevşeterek topukları inebilecek son noktaya kadar indiriyoruz.

  • Yeni Başlayanlar İçin Bacak – Sırt Antrenman Programı
  • Yazar: Özer Çaylı
  • kaynak : eurostargym.com barkod: [201802-21}

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın