Yates Row Reverse Grip Sırt hareketi nasıl yapılır

Yates Row Reverse Grip Sırt hareketi nasıl yapılırYates Row Reverse Grip Tekniği

Yates Row Reverse Grip Sırt hareketi nasıl yapılır

Yates Row Reverse Grip Sırt hareketi nasıl yapılır detaylı ve video anlatım.

Egzersiz Açıklama

Egzersiz için uygun ağırlıkta bir halter ve ağırlık plakası gerekmektedir. Egzersizin amacı Sırt Kaslarını ve Trapez kaslarını çalıştırmaktadır. Sırt programına dahil edilebilen ve Barbell Row hareketinin alternatifi olarak görülebilir.

Halter avuç içi karşıya bakacak şekilde tutulur ve göğüs genişliğinde her iki el arasındaki mesafe olmalıdır. Vücut 120 C açıyla belden eğilin , yani biraz öne doğru eğiliyoruz.

Nefes vererek bar kasıklara kadar çekilir  ve kollar yavaşça gevşetilerek ve nefes alarak kollar düzelene kadar bırakılır ve 2. tekrar için egzersize devam edilir.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Profili
  1. Ana hedef: Sırt Kaslarını Çalıştırma
  2. Egzersiz Türü ; Birleşik
  3. Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
  4. Egzersiz Süresi : 30sn (1 set)
  5. Dinlenme Sürei : 1 dak.
  6. Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
  7. Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5dak.
  8. Gerekli Ekipmanlar : barbell ve ağırlık plakası
  9. Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
  10. Yazar : Özer Çaylı & Ekibi
Egzersizlerle Alakalı Videolar

Yates Row Reverse Grip Sırt Videolar

Egzersiz Püf Noktaları
  1. Egzersiz boyunca dirsekler vücuda yakın olmalıdır ve yanlara doğru açılmamalıdır. Kolları çekip gevşetme sırasında vücut yukarıya ve aşağıya oynamamalıdır. Yine hareket boyunca dizler hafif kırık olmalı ve hareket bitene kadar şeklini korumalıdır.
  2. Bacak Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.
  3.  Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geçmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Çalışan Kaslar

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın