Wide-Stance Barbell Squat Bacak Hareketi

Barbell Squats

Wide-Stance Barbell Squat nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?.

Egzersiz Açıklaması

  1. Wide-Stance Barbell Squat Bacak Hareketi.Bu egzersiz en iyi güvenli amacıyla bir squat sehpasında çömelme hareketi içinde gerçekleştirilir.
  2. Başlamak için önce çubuğu, omuz seviyesinin hemen üstünde bir rafa yerleştirin.
  3. Doğru yükseklik seçildikten ve çubuk yüklendikten sonra, halterin altına girin  ve omuzlarınızın arkasını (boynun biraz altına) enseye  yerleştirin.
  4. Her iki kolu kullanarak her iki taraftan elleri kullanarak çubuğa tutun ve önce bacaklarınızı iterek ve aynı zamanda gövdenizi düzelterek yukarı kaldırın.
  5. Raftan uzak durun ve ayaklarınızı hafifçe işaret ederek omuz genişliğinde orta bir duruş kullanarak bacaklarınızı yerleştirin. Başınızı daima yukarıda tutunuz ve düz bir sırt tutunuz.
  6. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun olacak. Dizleri bükerek ve başınız dik dururken dik olarak kalçalarınız ile birlikte oturarak barı yavaşça indirmeye başlayın.
  7. Bacak kaslarınız  baldırlarınızda 90 derece oluncaya kadar aşağıya devam edin.
  8. Hareketin bu kısmını gerçekleştirirken (yani aşağı inerken)  nefes alın .
  9. Bacakları iterken zemini veya ayağın ortasıyla iterek, nefes vererek vücudu yükseltmeye başlayın ve kalçaları başlangıç ​​konumuna geri dönmek için yüklenin.
  10. Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Bu çömelme türü Wide-Stance Barbell Squat  daha geniş  hareket aralığına izin verir ve ayağın konumu ve daha yüksek çubuk konumu nedeniyle gövdenin diğer çömelme (hack squat veya leg press machine türlerinden daha dikey bir pozisyonda kalmasını sağlar.

Not: Hareket boyunca bel hafif çukur ve göğüs kasları ileride . Baş karşıya bakmalıdır yani gövde dik olmalıdır. Her iki bacağa aynı anda baskı yapın, tek bacak üzerine yüklenmek dizde bağlarda kalıcı sorunlara neden olur bu açıdan dikkatli olun.

Tekrar ve Set SayılarıSetleTekrarlarNot 
1 X 101 set yani 10 tekrardan oluşan set1 sette aynı hareketi 10 kere tekrarlamak demektir.10 tekrar 9 da olabilir 11 de.
2 X 82 set yani 10 tekrardan oluşan ve ara vererek 2 kere tekrarlanan set1 sette aynı hareketi 8 kere tekrarlamak demektir.8 tekrar 7 da olabilir 9 de.
4 X 8 - 124 set yani 10 veya 12 tekrardan oluşan ve ara vererek 4 kere tekrarlanan set1 sette aynı hareketi 8 , 9 , 10, 11, 12 kere tekrarlamak demektir.zaten seçenekler geniş başka bir şey yapmaya gerek yok
Set Nedir?Tekrarlardan oluşan ve tüm tekrarlar bitinceye kadar yapılan tekrarların toplamı..
Tekrar Nedir?Kasın uzayıp kısalması ile yapılan 1 harekettir.
Örneğin dambılı omuz hizasına kaldırıp indirmek.

Wide-Stance Barbell Squat Vide İzle

Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı?.

Workout Legs | Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı? . Bacak geliştirme programında mutlaka Berbbell squat hareketi leg curl , deadlift ve leg extension gibi hareketlere yer verilmelidir .

Eğer barbell squat yapılmazssa Machine squat yada multipress squat hareketi olabilir ama unutmayın barbell squat tek başına bacak için yeterlidir.

Lunge hareketi önemli bir harekettir özellikle kalça ve bacak triceps (Ön bacak) kasları için önemlidir. Lunge hareketini ilave ederseniz leg extension hareketini çıkarabilirsiniz.

Bir diğeri deadlift hareketidir , eğer deadlift yapacaksanız leg curl harektini programdan çıkarabilirsiniz, deadlift , leg curl hareketine göre avantajları arka bacak ve bel kasını çok iyi çalıştırmasıdır bu hareketi programınızdan eksik etmeyin ileri yaşlarda bel fıtığı gibi sorunlarınız olmaz.

Berbbell squat hareketi nereyi çalıştırır

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın