Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar Programı

Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar Programı

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar Programı. Bu program haftada 3 gün çalışılacaktır ve program süresi 1 saat 20 dakikayı geçmemelidir. Yada Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı  adlı makaleyi okuyun.

Program hareketleri şunlardır

Göğüs hareketleri

Barbell bench press : 3 set 10-12 tekrar

Barbell, Bench’in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir. Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır.

Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır.

Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden olmalı.

Dumbbell Fly : 3 set 12 tekrai

Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesine getirilen dumbbell’lar, yavaşça ve kontrollü olarak yanlara doğru nefes alınarak açılır. Bu esnada dirsekler hafifçe kırıktır. Tekrar, göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle göz seviyesine kadar kaldırılır.

Hareket sırasında dikkat edilmesi gereken husus; yanlara açarken dirseklerin hafifçe kırık olması ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak, göğüs kaslarının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır. Hareket sırasında açışta eller  biraz bükülürse göğüs kasları daha fazla gerginleşir , bunu deneyerek size en uygun pozisyonu bulun.

Omuz Hareketleri

Barbell shoulder press : 3 set 12 tekrar

Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur.

Nefes verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yaklaşana kadar indirilir.

Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur. Ayrıca özel geliştirilmiş ve  Smith Machine  denilen bir makinede de uygulanabilir.

Dumbbell Raise : 3 set 12 tekrar

Her iki ele alınan birer dambıl avuçlar vücuda dönük ve yanlarda tutulur.

Nefes vererek omuz hizasına kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar yanlara indirilir. Hareket sırasında dirsek hafif kırık olmalıdır.

Sırt Hareketleri

Lat Pulldown : 3 set 12 tekrar

Pul Down Makinesinin barı omuz genişliğinde tutulur , çekerek oturun.

Nefes vererek omuz arkasına kadar çekin ve yavaşça nefes alarak kol düzelinceye kadar indirin. Sırt düz durmalı ve oynamamalı.

Bu egzersiz resimde görüldüğü gibi göğüs hizasına çekerek de yapılabilir. Sizi hangisi daha etkiliyorsa onu yapın.

One Arm Dumbell Row : 3 set 12 tekrar

Dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.

Hareket tam kalçanıza eliniz dokunacak şekilde çekiş yapın , haftada 1 gün çalışın ve 4 set 10 şla 12 tekrar yapın ( yinede eğitmene sorunuz ) kalçaya çekerken nefes al ileri iterken nefes ver.. kolay gelsin ..

Bacak Hareketleri

Barbell Squat : 3 set 12 tekrar

Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır.

Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür.

Hareket boyunca dikkat edilmesi gereken husus; için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar.

Standing calf raise : 3 set 15 tekrar

Her iki elimize birer uygun ağırlıkta dumbbell (veya omuza bir barbell alıp baldır çalışabilir )alıp harekete başlıyoruz.

Yavaşça parmak uçlarımıza basıp topuklarımızı yukarı doğru kaldırıp en üstte baldır kaslarımızı kilitleyin , hareketi yaparken nefes veriyoruz, ve yavaşça topuğu yere dokunana kadar indiriyoruz

Bu sırada nefes alıyoruz. Hareket tamamlanınca tekrar 2. tekrar için devam ediyoruz.

Pazu Hareketi

Barbell Curl : 4 set 12 tekrar

Ayakta duruş pozisyonunda barbell avuçlar yukarı bakacak şekilde kavranır.

Dirsekleri oynatmadan göğüs hizasına kadar nefes vererek kaldırılır, sonra derin nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna indirilmelidir.

Arka Kol Hareketi

Barbell Standig Triceps Extension :  4 set 12 tekrar

Kollar dirseklerden arkaya doğru kontrollü ve yavaşça kırılarak, baş arkasına doğru nefes alınarak indirilir ve nefes verilerek dirsekler tamamen düzelene kadar baş üzerine doğru kaldırılır.

Dikkat edilmesi gereken husus; Dirseklerin öne veya arkaya kaçmaması ve bütün hareket devamınca vücutla aynı hizada olmasıdır.

Karın Hareketi

Roman Chair Crunches ( mekik Hareketi : 4 set maksimum tekrar

Eller enseden tutuşla yukarı doğru kalkmadan karın kaslarını sıkarak yani sadece karın kaslarını kıvırarak hafifçe kalkıyor ve yavaşça başlangıç noktasına dönüyoruz.

Hareket karın kasları için çok etkilidir ve her gün yapılabilir.

Egzersizi uygularken başlama sırasında dirsekler açık sıkıştırma sırasında kapalı olsun bu dahada etkili olur.

Sopa ile twister en az 200 tekrar

Bir sopa lıp omuz arkasına yerleştirin ve bir sehpaya oturun. Sopa ile iyice sağa ve sola dönün . Hareket sırasında ayakları iyice yere basın ve kalçaları oynatmayın.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Egzersizler için püf noktaları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Yazar : Özer Çaylı

Ekleyen : Eurostargym.com

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın