Vücut Geliştirme Programı (5 X 5) & Pro.

İleri Seviye FitnessAntrenman Programı 5×5 ileri sevye sporcular için

Modern çağda, web üzerinde zindelik ve form tavsiyesi yapan on binlerce kaynak olmasa da yüzlerce kaynak vardır. Bu tavsiyelerin çoğu muhtemelen yanlıştır. Bu yüzden , kas kütlelerinizi büyütmek ve muhtemelen daha kuvvetli olmak için hangi eğitim programlarının en iyi olduğunu anlamaya çalışırken, nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. Bu yüzden size gerçekten yardımcı olmak için başarısız olmayacak vücut geliştirme programları için ilk 4 evücut geliştirme programını veriyoruz.

5 x 5 Örnek Program ve Egzersizler

Program A ve Program B arasında haftada üç kez, seanslar arasında en az bir gün dinlenin. Temel egzersiz setleri arasında 60 ila 120 saniye ve dyardımcı egzersizleri için 30 ila 45 saniye dinlenmeyi hedefleyin.

Program A

  1. Barbell Squats : 5 set 5 tekrar (temel)
  2. Barbell Bench Press : 5 set 5 tekrar (temel)
  3. Bent Over Barbell Rows : 5 set 5 tekrar (temel)
  4. Pullups : 2 set 8 tekrar (yardımcı)
  5. Dumbbell Lateral Raise : 2 set 8 tekrar (yardımcı)
  6. Sit Ups : 2 set 15 tekrardan (yardımcı)

Program B

  1. Barbell Front Squats : 5 set 5 tekrar (temel)
  2. Military Press : 5 set 5 tekrar (temel)
  3. Barbell Deadlifts : 5 set 5 tekrardan (temel)
  4. Push Up : 2 set 8 tekrar (yardımcı)
  5. Standig Biceps Barbell Curls : 2 set 8 tekrar (yardımcı)
  6. Close Grip Triceps Pres : 2 set 8 tekrardan (yardımcı)

7 Örnek Program

1.Gün : Pazı, Arka Kol ve Pazı

  1. Barbell Biceps Curl : 3-4 set 8-12 tekrar
  2. Dumbbell Hammer Curl : 3-4 set 8-12 tekrar
  3. Preacher Cable Biceps Curl : 8-12 tekrardan 7 set
  4. Close-Grip Bench Press : 3-4 set 8-12 tekrar
  5. Incline Ez-Bar Triceps Press : 3-4 set 8-12 tekrar
  6. Dumbbell Incline Triceps Extension : 7 set 8-12 tekrar
  7. Dumbbell Seated Calf Raise : 8-12 tekrardan 3-4 set
  8. Standing Calf Raise : 8-12 tekrardan 7 set

2.Gün: Bacaklar

  1. Barbell Squats : 3-4 set 8-12 tekrar
  2. Barbell Lunge : 3-4 set 8 – 10 tekrar
  3. Leg Press Machine : 3-4 set 8-12 tekrar
  4. Leg Extension Machine : 8-12 tekrardan 7 set
  5. Standing Calf Raise : 3 set 20 tekrar

3.Gün: Dinlenme

Gün : Göğüs Ve Arka Kol

  1. Dambıl Bench Press : 3 set 8-12 tekrar
  2. Incline Dumbbell Pres : 3 set 8-12 tekrar
  3. Cable Cross Over : 7 set 8-12 tekrar
  4. Close-Grip Bench Press : 3-4 set 8-12 tekrar
  5. Seated Triceps Press : 3-4 set 8-12 tekrar
  6. One Arm Bent Over Dumbbell Triceps Extension : 7 set 8-12 tekrar

5.Gün: Sırt Ve Pazılar

  1. Bent Over Barbell Rows : 3 set 8-12 tekrar
  2. Lat Wide Grip Pulldowns : 3 set 8-12 tekrar
  3. Hammer Rows : 7 set 8-12 tekrar
  4. Preacher Barbell Curl : 3-4 set 8-12 tekrar
  5. Seated Dumbbell Curl: 8-12 tekrardan 7 set

6.Gün: Omuzlar ve Pazı

  1. Dumbbell Shoulder Press : 3 set 8-12 tekrar
  2. Delt Rope Front Raise : 8-12 tekrardan 3 set
  3. Dumbbell Lateral Raise : 8-12 tekrardan 7 set
  4. Barbell Biceps Curl : 3-4 set 8-12 tekrar
  5. One Arn Dumbbell Preacher Curl : 3-4 set 8-12 tekrar
  6. Cable Preacher Curl : 8-12 tekrardan 7 set

Örnek: Kaslara Hacim Kazandırma Programı

Program 1

  1. Dambıl Bench Press : 10 set 10 tekrar
  2. Bent Over Barbell Rows : 10 set 10 tekrar
  3. Butterfly : 10-15 tekrardan oluşan 3 set
  4. T-Barbell Row: 3 set 10-15 tekrar

Program 2

  1. Barbell Squats: 10 set 10 tekrardan
  2. Barbell Biceps Curl : 3 set 10-15 tekrar
  3. Seated Dumbbell Curl : 10-15 tekrardan oluşan 3 set
  4. Leg Extension : 3 set 10-15 tekrar

Program 3

  1. Barbell Press Behinde Neck: 10 set 10 tekrar
  2. Dambıl Lateral Raise: 10-15 tekrardan oluşan 3 set
  3. Cable Triceps Extension : 3 set 10-15 tekrar

Üst / Alt Bölünmüş Program Çalışması

Antrenman A ve Antrenman B’yi birbiri ardına yapın ve program haftanızı tamamlamak için Antrenman C ve Antrenman D’ye geçmeden önce bir gün ara verin.

Program A

  1. Squat: 4 set 5 tekrar
  2. Lunges : 8 tekrardan oluşan 3 set
  3. Leg Extension: 10 set 5 tekrar
  4. Leg Curl: 2 set 10 tekrar
  5. Dumbbell Calf Raise : 10 tejrar 2 set
  6. Standing Calf Raise: 2 set 15 tekrar

Program B

  1. Dambıl Bench Press : 5 setten 3 set
  2. Bent Over Barbell Row : 3 set 5 tekrar
  3. Front Squat : 3 set 8 tekrar
  4. Bent Over Side Lateral Raise : 10 tekrar 2 set
  5. Lateral Raise: 2 set 10 tekrar
  6. Dips : 2 set 15 tekrardan

Bunlarda İlginizi Çekebilir