Vücut Geliştirme Hacim Yapma Antrenman Programı

Vücut Geliştirme Hacim Yapma Antrenman Programı

Vücut Geliştirme Hacim Yapma Antrenman Programı


Hacim Yapma Antrenman Programı

Pazartesi: Göğüs Omuz Arka kol

Göğüs Hareketleri
  1. Incline Bench Presses: 2 Set X 8 Tekrar
  2. Dumbbell Bench Press: 2 Set X 8 Tekrar
  3. Incline Dumbbell Fly: 2 Set X 8 Tekrar
  4. Flat Bench Press: 2 Set X 8 Tekrar
  5. Cable Crossovers: 2 Set X 15 Tekrar
Omuz Hareketleri
  1. Machine Rear Laterals: 3 Set X 10 Tekrar
  2. Side Laterals Raise: 3 Set X 10 Tekrar
  3.  Machine Laterals: 3 Set X 10 Tekrar
  4. Seated Dumbbell Press: 2 Set X 6 Tekrar
Arka Kol Hareketleri
  1. Overhead Tricep Extensions: 3 Set X 12 Tekrar
  2. Lying Tricep Extensions: 3 Set X 12 Tekrar

Karin

  1. Crunches: 3 Set X 15 Tekrar

Salı: Bacak Kalf Hareketleri

Bacak Hareketleri
  1. Squats: 4 Set X 6-15 Tekrar
  2. Lying Leg Curls: 4 Set X 15 Tekrar
  3. Lunges: 4 Set X 15 Tekrar
  4. Leg Deadlifts: 4 Set X 15 Tekar
Kalf  Hareketleri
  1. Standing Calf Machine: 4 Set X 15 Tekrar
  2. Seated Calf Raises: 4 Set X 15 Reps
Karın  Hareketleri
  1. Crunches: 3 Set X 15 Tekrar

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe: Sırt Biceps

Sırt Hareketleri

  1. Barbell Rows: 3 Set X 6-8 Tekrar
  2. Dumbbell Rows: 3 Set X 8 Tekrar
  3. Seated Cable Rows: 3 Set X 10 Tekrar
  4. Chins-up: 3 Set x Maksimum
  5. Deadlifts: 2 Set X 6-8 Tekrar
  6. Shrugs: 4 Set X 15 Tekrar
Biceps  Hareketleri
  1. Preacher Curls: 3 Set X 8 Tekrar
  2. Seated Dumbbell Curls: 3 Set X 8 Tekrar

Karın Hareketleri

  1.  Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

Cuma: Dinlenme

Cumartesi: Tekrar

Pazar: Dinlenme

Bu programda esneme yapılabilir programda günler geçtikçe set tekrar ve hareket çeşitleri değişebilir.

Yüksek ağırlıklar yapılırken mutlaka yardım almalısınız.

Yazan: Özer Çaylı

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın