Vücut Geliştirme Hacim Yapma Antrenman Programı

Vücut Geliştirme Hacim Yapma Antrenman Programı

Vücut Geliştirme Hacim Yapma Antrenman Programı

Hacim Yapma Antrenman Programı

Pazartesi: Göğüs Omuz Arka kol

Göğüs Hareketleri

1. Incline Bench Presses: 2 Set X 8 Tekrar
2. Dumbbell Bench Press: 2 Set X 8 Tekrar
3. Incline Dumbbell Fly: 2 Set X 8 Tekrar
4. Flat Bench Press: 2 Set X 8 Tekrar
5. Cable Crossovers: 2 Set X 15 Tekrar

Omuz Hareketleri

1. Machine Rear Laterals: 3 Set X 10 Tekrar
2. Side Laterals Raise: 3 Set X 10 Tekrar
3.  Machine Laterals: 3 Set X 10 Tekrar
4. Seated Dumbbell Press: 2 Set X 6 Tekrar

Arka Kol Hareketleri

1. Overhead Tricep Extensions: 3 Set X 12 Tekrar
2. Lying Tricep Extensions: 3 Set X 12 Tekrar

Karin

1. Crunches: 3 Set X 15 Tekrar

Salı: Bacak Kalf Hareketleri

Bacak Hareketleri

1. Squats: 4 Set X 6-15 Tekrar
2. Lying Leg Curls: 4 Set X 15 Tekrar
3. Lunges: 4 Set X 15 Tekrar
4. Leg Deadlifts: 4 Set X 15 Tekar

Kalf  Hareketleri

1. Standing Calf Machine: 4 Set X 15 Tekrar
2. Seated Calf Raises: 4 Set X 15 Reps

Karın  Hareketleri

1. Crunches: 3 Set X 15 Tekrar

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe: Sırt Biceps

Sırt Hareketleri

1. Barbell Rows: 3 Set X 6-8 Tekrar
2. Dumbbell Rows: 3 Set X 8 Tekrar
3. Seated Cable Rows: 3 Set X 10 Tekrar
4. Chins-up: 3 Set x Maksimum
5. Deadlifts: 2 Set X 6-8 Tekrar
6. Shrugs: 4 Set X 15 Tekrar

Biceps  Hareketleri

1. Preacher Curls: 3 Set X 8 Tekrar
2. Seated Dumbbell Curls: 3 Set X 8 Tekrar

Karın Hareketleri

1.  Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

Cuma: Dinlenme

Cumartesi: Tekrar

Pazar: Dinlenme

Bu programda esneme yapılabilir programda günler geçtikçe set tekrar ve hareket çeşitleri değişebilir.

Yüksek ağırlıklar yapılırken mutlaka yardım almalısınız.

Yazan: Özer Çaylı