Üst Göğüs Yana Açış (Incline Flys) Nasıl Yapılır

Incline Press Flys nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklama

  1. Üst Göğüs Yana Açış (Incline Press Flys) Yapılışı: Üst platformu ayarlanabilir  Adjustable Bench veya 35C ayarlanmış bench sehpası özel bir sehpa üzerinde uygulanır. 
  2. Ayarlama mekanizmasıyla üst eğim 35 – 40 dereceye – ihtiyaca göre biraz daha alt veya üst dereceye kadar getirilebilir.
  3. Her iki ele alınan uygun ağırlıktaki dumbbell’lar, avuç içleri biri birine  bakacak şekilde göz seviyesinde ve yukarıda tutulur.
  4. Sonra göğüs kaslarıyla kontrol muhafaza edilerek, her iki yana dirsekler biraz kırık yavaşça ve nefes almak suretiyle açılır.
  5. Yine kontrol devam ettirilerek ve nefes verilmek suretiyle göz seviyesine, birbirlerine yaklaşana ( dambıllar biri birine dokunana kadar) kadar kaldırılır ve bu hareket 8 veya 10 kez tekrarlanır.
  6. Dikkat edilmesi gereken husus : Dirseklerin yanlara açılırken ve kollar yukarıda birleştirilirken, hafifçe kırık olmasına dikkat etmektir. Bu harekette,
  7. Bench’in eğimi arttıkça ön omuzlar daha çok etkilenir.

Set ve tekrarlar :  Incline Press Flys 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Özeti

  1. Ana hedef: Göğüs Kaslarını Çalıştırma
  2. 2. Çalışan Kaslar: omuz kasları Ve  pazı kasları
  3. Egzersiz Türü ; Birleşik, Güç
  4. Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
  5. Egzersiz Süresi : 30sn (1 set)
  6. Dinlenme Süresi : 1 dak.
  7. Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
  8. Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5dak.
  9. Gerekli Ekipmanlar : Incline Bench Sehpası
  10. Sehpa Eğimi: Yukarı 3 5C
  11. Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
  12. Yazar : Özer Çaylı & Ekibi

Incline Press Flys video izle 

Egzersiz Püf Noktaları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazu Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne germenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Incline Press Flys nereyi çalıştırır?

Çalışan 

Kas Grubu

 

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın