Triceps Standng Close Grip Bench Press Smith Machine

Triceps Standng Close Grip Bench Press Smith MachineTriceps Standng Close Grip Bench Press Smith Machine nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Triceps Standng Close Grip Bench Press Smith Machine şöyleyapılır anlatım ; Smit Machine’de Bench Press pozisyonunda sehpaya sırtüstü yatılır.
  2. İki el arasında 15-20 cm.lik bir mesafe ile, özel askılığında bulunan veya bir partnerin verdiği Barbell sıkıca kavranır.
  3. Ayaklar her iki yanda ve dengeli olarak yerdedir.
  4. İki el ile eşit aralıkla yukarıda tutulan  bar  ,  dirsekler dışarıya doğru hareketle , göğüse doğru indirilir.
  5. Sonra arka kol kaslarını kasarak nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya göz seviyesine kaldırılır.
  6. Hareket Boyunca Triceps kasları hiç gevşetilmez ve gerginlik hareket sonuna kadar devam ettirilir.
  7. Eller arasındaki tutuş mesafeleri değiştirildiğinde, triceps kaslarının değişik açılardan çalışması sağlanır.

Set ve tekrarlar : Triceps Standng Close Grip Bench Press Smith Machine 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Profili
  1. Ana Kas Grup: Triceps Kasları
  2. İkincil kas (lar): Göğüs Kasları
  3. Egzersiz Türü: Güç, birleşik
  4. Gerekli Ekipman Smith Machine
  5. Set Ve Tekrar: 4 set 10 tekrar (Eğitmene Danışınız )
  6. Haftalık Çalışma: 1-2 gün
  7. Kuvvet Tipi: İtme
  8. Eğitim Seviye: Başlangıç ve İleri
  9. Yazar : M.Özer Çaylı
  10. Kaynak:eurostargym.com

Triceps Standng Close Grip Bench Press Smith Machine Video izle

Egzersiz Püf Noktaları

  1. Hareket boyunca dikkat edilecek hususlar;   Hareket boyunca dirsekler yanlara açılmasın ve ileriye geriye oynamasın. Ayakları kırarak yukarı kaldırın ve bunu bu işte uzmanlaşınca yapın çünkü ayakları kaldırırsanız bel sehpayla tam temas ettiği için bel kusurları, bel ağrısı, bel fıtığı gibi sizin spor hayatınızı bitirecek aksaklıklardan ve sağlık sorunlarından kaçınmış olursunuz.
  2. Egzersize başlamadan triceps kaslarını ve tendonları iyice ısıtın , bu hareket dirseklerde ve tricepste sakatlanmaya neden olabilir , ufak bir dambıl ile 30-40 tekrar  dumbbell triceps hareketi yaparsanız kaslarınız iyice ısınmış olur. Harekete hafif ağırlıkla başlayın ve son sete doğru iyice ağırlaştırıp yardım isteyerek yapın.
  3. Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.
  4. Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.
  5. Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).
  6. Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Triceps Standng Close Grip Bench Press Smith Machine nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın