Triceps Antrenman Programı (Arka kol Antrenmanı)

Triceps Antrenman Programı (Arka kol Antrenmanı)

Triceps Antrenman Programı (Arka kol Antrenmanı)

Triceps Antrenman Programı (Arka kol Antrenmanı), Bu Yazıda En İyi Triceps antrenman programı nedir ve hangi hareketler ile arka kol antrenmanı yapılır bunu anlatıyoruz ve 4 egzersiz ile programın hareketlerinin anlatımı var.


Standing Barbell Triceps Extension Tekniği Resimli Anlatım

Standing Barbell Triceps Extension, ayakta durularak, iki el arasında 20 cm.lik bir mesafe olacak şekilde dengeli olarak kavranır. Kollar dirseklerden arkaya doğru kontrollü ve yavaşça kırılarak, baş arkasına doğru nefes alınarak indirilir ve nefes verilerek dirsekler tamamen düzelene kadar baş üzerine doğru kaldırılır.

Dikkat edilmesi gereken husus; Dirseklerin öne veya arkaya kaçmaması ve bütün hareket devamınca vücutla aynı hizada olmasıdır.

Incline Dumbbell Triceps Extension Tekniği :

Incline Dumbbell Triceps Extension  35 – 40 derece açılı bir bench üzerine ellerimize birer adet dumbbell alıp oturağa yerleşip sırtımızı yaslıyoruz.

Dumbbeller dirsekler düz olarak başımızın üzerinde tutuyoruz.
Dumbbeller göğüs içlerine dokunana kadar dirsekleri kırıyoruz ve bu sırada nefes alıyoruz ve nefes vererek başlangıç noktasına kaldırıyoruz.

Hareketi yaparken diseklerin fazla oynamamasına dikkat ediniz.

Triceps Pushdown Arka Kol Geliştirme Hareketi Şöyle yapılır

Çalışma tekniği Triceps Pushdown Arka Kol Geliştirme Hareketi şöyle yapılırHareket için özel yapılmış pushdovn veya uygun bir halatlı makine ile yapılabilir.

Makinenin önünde bir adımı öne atarak barı arada 20-30 cm mesafe kalacak şekilde tutup göğüs hizasına kadar ve dirsekler yanda vücuda yapışık olarak tutuyoruz.Nefes vererek yavaşça dirsekler düzelene kadar itiyor ve yavaşça nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlara devam ediyoruz.

Bu egzersizi öne doğru değişik açılarda yapabilirsiniz daha çok eğilerek yada daha az eğilerek uygulayı hangisi sizin için daha çok etkiliyse onunla devam edin etkilemeyen hareketlerle boşa vakit harcamayın.
Dikkat: Hareketi yaparken dirsekler Asla oynamamalıdır,yana dğru açılmamalıdır.

One Arm Dumbbell Triceps Extension Tekniği

One Arm Dumbbell Triceps Extension Tekniği nasıl yapılır? : Bench sehpasına oturarak uygun ağırlıkta bir dumbbell alınır ve başın yan tarafında kolumuz başımıza dayalı biçimde yukarıda tutulur.

Avuç içi karşıya bakacak biçimde tutulan dumbbell nefes alarak dirsekler kırılarak yavaşça sırta doğru indirilir ve nefes ererek yavaşça başlangıç noktasına kaldırılır.

Tekrar sayısı yapılarak set tamamlanır ve diğer kola geçilir.Hareket bir sağ kol bir sol kol şeklinde yapılır.

Haftada 1 gün çalışın ve antrenman önce Bench Dips yaparak ısının.

Hareket : 3 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Yazanr: Özer Çaylı

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın