Tek Bacak Lunge (Diz Çökme Hareketi Tekniği)

Tek Bacak Lunge (Diz Çökme Hareketi Tekniği)

One Legged Lunge nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Bu derste One Legged Lunge nasıl yapılır? anlatıyoruz. One Legged Lunge egzersizi hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin. Benzer hareket olarak Walking Lunge nasıl yapılır? adlı makaleye göz atın.

Tek Bacak Lunge (Diz Çökme Hareketi Tekniği)

Egzersiz Açıklama

  1. One Legged Lunge (Diz Çökme Hareketi Tekniği): Ellere herhangi bir ağırlık almadan tek bacakla çömelerek yapılan harekettir.
  2. Ayakta tek ayağımızı  kaldırarak veya yüksekte bir yere koyarak  ellerimizi omuz hizasında ileri doğru uzatarak harekete başlıyoruz.
  3. Nefes alarak ve vücut dik olarak  çömelme hareketini yapıp  ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
  4. Hareket boyunca bacak kaslarının çalıştığından emin olun. Bel kısmında aşırı ağrı varsa hareketi sonlandırın.
  5. Bu egzersiz Buldarian split squat  hareketi ile neredeyse aynı şekilde yapılır.

Set ve tekrarlar : One Legged Lunge  4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

One Legged Lunge Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuEn İyi 10 Bacak Geliştirme Egzersizi 
Çalışan KaslarBacak Kasları
Baldır Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanStep tahtası veya ağırlık plakası
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

One Legged Lunge Video İzle

Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı?.

Workout Legs | Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı? . Bacak geliştirme programında mutlaka Berbell squat hareketi lleg curl , deadlift ve leg extension gibi hareketlere yer verilmelidir .

Eğer barbell squat yapılmazsa Machine squat yada multipress squat hareketi olabilir ama unutmayın barbell squat tek başına bacak için yeterlidir.

Lunge hareketi önemli bir harekettir özellikle kalça ve bacak triceps (Ön bacak) kasları için önemlidir. Lunge hareketini ilave ederseniz leg extension hareketini çıkarabilirsiniz.

Bir diğeri deadlift hareketidir , eğer deadlift yapacaksanız leg curl hareketini programdan çıkarabilirsiniz, deadlift , leg curl hareketine göre avantajları arka bacak ve bel kasını çok iyi çalıştırmasıdır bu hareketi programınızdan eksik etmeyin ileri yaşlarda bel fıtığı gibi sorunlarınız olmaz.

One Legged Lunge nereyi çalıştırır?


Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın