T-Bar Row (Eğilerek T-Barı Yukarı Çekiş)

T-Bar Nasıl Yapılır? Resimli Anlatım

T-Bar Row nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklama

  1. T-BAR ROWING Hareketi Nasıl Yapılır Resimli Anlatım; Tek tarafına ağırlık yüklenmiş ve T-Bar Rowing Makinası adı verilen özel bir cihazda veya tek tarafına ağırlık takılmış, normal bir Barbell ile uygulanır.
  2. Vücut yere paralel, dizler hafifçe kırık durumda ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır.
  3. Bu konumda, bel hafifçe içeriye doğru çukur yaparak iki el arası omuz genişliği kadar bir aralıkla, özel tutma kulpu veya Barbell’in uç kısmı sıkıca kavranır.
  4. Nefes vererek göğüs yönüne doğru ağırlık, sırt kaslarını kasarak kaldırılır.
  5. Sonra nefes alarak yine, sırt kaslarını kontrollü gevşeterek  başlangıç durumuna dönülür.
  6. Dikkat edilmesi gereken husus; beli riske sokmamak için, hareketin kontrollü, yavaş ve çok fazla öne eğilmeden yapılmasıdır.
  7. Hareket boyunca dizler kırık , bel hafif çukur, göğüs  ileride olmalıdır ve dirsekler vücuda yakın hareket etmelidir.
  8. Tutuş şekli olarak eller arası açıklık 15-20 cm olmalı yada etkilemeye bakarak yada eğitmene sorarak tutuş yapınız.

Set ve tekrarlar : T-Ba row 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Profili
  1. Ana Kas Grup: Sırt kasları geliştirme
  2. İkincil kas (lar): Pazı  – Omuz kasları
  3. Egzersiz Türü: Güç
  4. Gerekli Ekipman T-Bar Machine
  5. Mekanik: İzolasyon
  6. Kuvvet Tipi: Çekme
  7. Eğitim  Seviye: Başlangıç ve İleri
  8. Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  9. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( eğitmene  danışınız )
  10. Haftalık Gün : 1-2 gün
  11. Yazan:Özer Çaylı

T-Bar Row video izle

Egzersiz Püf Noktaları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe eğzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geçmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

T-Bar Row nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın