Standing Low Pulley One Arm Triceps Extension

Standing Low Pulley One  Arm Triceps Extension

Standing Low Pulley One Arm Triceps Extension Nasıl Yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersi Açıklama

  1. Standing Low Pulley One Arm Triceps Extension Bir adet dambıl ile kol yukarıdan baş üzerinden sırta doğru dirsek kırılarak yapılmaktadır.
  2. Ayakta durarak tek elle kavranan dambıl , dirsek başa paralel kalacak şekilde sırta doğru indirilir.
  3. Nefes alınarak dirsekler oynamadan ve düzelinceye kadar kaldırılır. Kollar dönüşümlü çalışmalıdır.
  4. One arm dumbbell triceps extensşon (tek fambıl arka kol ) hareketi bench sehpasına oturularak da yapılabilir.
  5. Bu durumda boşta olan elinizi sehpanın kenarından tutun bu şekilde daha etkili olur.
  6. Oturarak yapılan egzersizde vücut daha az oynadığı için ayakta yapılana göre daha zor ve daha etkilidir.

Hareket boyunca dikkat edilecek noktalar; Boşta olan elinizi önden dirseğin arkasından kavrayın ve dirseğinizi sabitleyin. Hareketi ritmli yapın ne çok hızlı nede çok yavaş yapın. Eğer vücudunuzun oynamasına engel olamıyorsanız belinizin dayanabileceği bir sehpada yapın.

Hareket : Standing Low Pulley One Arm Triceps Extension 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

One Arm Dumbbell Triceps Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuArka Kol Egzersizi 
Çalışan KaslarArka Kol Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanDumbbell
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün1 veya 2 Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

Standing Low Pulley Dumbbell Triceps Extension Video izle

Egzersiz Püf Noktaları

Kol antrenman programı için ihtisas çalışması yani ha

Haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Standing Low Pulley Dumbbell Triceps Extension nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın