Standing Dumbbell Triceps Extension Nasıl Yapılır

Standing Dumbbell Triceps Extension Nasıl Yapılır

Standing Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklama

  1. Standing Dumbbell Triceps Extension ( Standing Low Pulley One Arm Triceps Extension) denilen hareket temelde Barbell Triceps Extension ile aynıdır. Uygun ağırlıkta bir dambıl alarak
  2. Baş parmaklar ve işaret parmakları biri birine dokunacak şekilde dambıl plakalatı arasından tutulur.
  3. Sırt dayanmadan  ayakta dik durarak ve dumbell iç kısmından plakalar avuçla tutulur ve nefes alınarak arka kol kaslarının yardımıyla sırta doğru indirilir ,
  4. Nefes vererek arka  kol kaslarını kasarak   baş arkasında kollar düzelene kadar yukarı kaldırılır.
  5. Bu hareket yaparken vücudun oynatılmaması gerekir . Hareket boyunca arka kol kaslarının çalıştığından emin olun.
  6. Set ve Tekrar: Hareket yeni başlayanlar için 4 set ve her set 12 tekrar yapılır bu set ve tekrarı eğitmene danışın.

Uygulama : Standing Dumbbell Triceps Extension  4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

One Arm Dumbbell Triceps Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuArka Kol Egzersizi 
Çalışan KaslarArka Kol Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanDumbbell
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün1 veya 2 Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

Standing Barbell Triceps Extension Video izle

Egzersiz İçin Püf Noktaları

Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kiko başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Standing Barbell Triceps Extension nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın