Standing Dumbbell Curl Nasıl Yapılır?

Standing Dumbbell Curl Nasıl Yapılır?

Standing Dumbbell Curl Nasıl Yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Standing Dumbbell Curl Nasıl Yapılır? : Uygun ağırlıkta dambıl alarak her iki kol birleşik hareketle göğüs hizasına kadar kaldırılıp kollar düzelinceye kadar indirerek yapılan hareketle biceps kaslarını çalıştıran harekettir.
  2. İki adet dambıl alıp avuçlar vücuda bakacak şekilde vücudun yanlarında ve ayaklar 30 cm açıklıkta durulur.
  3. Nefes vererek eller içten dışa doğru bükülerek, pazı kaslarını sıkarak omuz  hizasına kadar kaldırılır burada avuçlar omuza bakmalıdır.
  4. Sonra derin bir nefes alarak kontrollü olarak pazı kaslarını gevşeterek, yavaşça avuçlar döndürülür ve vücut yanına kollar düzelinceye kadar indirilir ve tekrarlara bu şekilde devam edilir.
  5. Hareket boyunca dirseklerin vücuttan ayrılmamasına dikkat edin , vücudun üst kısmı hareket boyunca sabit kalmalıdır .
  6. Dirsekler vücuttan yanlara doğru açılmamalı. Pazı kaslarının çalıştığından emin olun.

Set ve tekrarlar : Standing Dumbbell Curl 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Özeti

  1. Ana hedef: Pazu Kaslarını Çalıştırma
  2. Egzersiz Türü ; Birleşik
  3. Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
  4. Set ve tekrar : 4 set 10-12 tekrar
  5. Egzersiz Süresi : 30 sn (1 set)
  6. Dinlenme Süresi : 1 dak.
  7. Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
  8. Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5 dak.
  9. Gerekli Ekipmanlar : Dumbbell
  10. Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
  11. Yazar : Özer Çaylı & Ekibi

Standing Dumbbell Curl video izle

Kol Egzersizler için ipuçları

Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Standing Dumbbell Curl nereyi çalıştırır?

Standing Dumbbell Curl Nasıl Yapılır? bitti…

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın