Standing Barbell Press – Halterle Omuz Öne Press

Standing Barbell Press Tekniği nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklama

  1. Standing Barbell Press yapılışı ; Uygun ağırlıkta bir barbell hazırlanır ve eller omuz  genişliğinde ( serçe parmakları omuz dışına paralel olacak) tutulur.
  2. Hareket en iyi omuz kaslarını geliştirme hareketlerinden biridir.
  3. Göğüs üzerinde ve boyun ön kısmında tutularak ve nefes vererek başın üst kısmına dirsekler düzelerek kaldırılır ve yavaşça kollar gevşeterek.
  4. Sonra   nefes alarak yine göğüs üst kısmına kadar indirilir ve set bitene kadar bu şekilde tekrarlara devam edilir.
  5. Hareket boyunca dikkat etmeniz gereken şeyler; Ayakta duruş pozisyonunda hareket yapılır ve bel hafif çukur göğüs ileride olmalıdır.
  6. Vücudun sağlam durması için ayak en az 30 cm açıklıkta olmalıdır.

Ağır çalışmalarda mutlaka partnerli (arkadaş) çalışın ve barbelli ilk alışta mutlaka yardımla alın. Belinize mutlaka Kemer takın , kemer sizi bel fıtığı , bel ağrısı ve omurlarda kalıcı hasar olmasından korur.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Smith Machine Shouler Press Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuOmuz Egzersizi 
Çalışan KaslarOmuz Kasları
Arka kol Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanSmith MachineMiltary press machine
Set ve tekrar :4 x 15-20 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

Standing Barbell Press Video İzle

Egzersizler İçin  Püf Noktaları

Antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır. Düşük tempolu 10-12 dakikalık esneme – germe egzersizi veya 10 dakikalık hafif ağırlık ve tempo ile çalışma soğuma için idealdir.

Günlük antrenman defteri tutun.Ne yaptığınızı,kaç tekrar kaç set yaptığınızı,ayda bir kerede en çok kaldırdığınız ağırlık ,aylık,3-6 aylık ölçüleriniz sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin.

Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır , yani vücudun performansı ve dayanıklılığı artmaktadır.

Standing Barbell Press nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın