Smith Machine Shoulder Press Nasıl Yapılır?

Omuz Makinesinde Öne Pres Hareketi

Smith Machine Shoulder Press Nasıl Yapılır?

Smith Machine Shoulder Press nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklama

  1. Smith Machine Shoulder Press : Makine özellikleri ; Smith machine denilen özel olarak üretilmiş makinede yapılır.
  2. Makine 2 metre yükseliğinde ve karşılıklı yapılmış 2 mil üzerinde kayan bir adet uzun bar ve üzerinde kanca mevcuttur.
  3. Kancaların takılacağı 20 cm aralıklı yan profil üzerinde 5 cm çıkıntılı küçük çıkıntılar mevcuttur.
  4. Katlanabilir bench sehpası olan makine çok amaçlı istasyon olarak kullanılır.
  5. Hareketin yapılışı: Katlanabilir sehpayı düz bench şeklinde (düz sehpa) olarak kullanıyoruz.
  6. Makinenin barını göğüs kaslarının üst kısmına gelecek biçimde ayarlıyoruz .
  7. Bar çengelden kurtarılarak göğüs kasları üzerine indirin ve omuz genişliğinde tutularak ve nefes vererek dirsekler düzelene kadar kaldırılır,
  8. Sonra nefes alarak yavaşça göğüs üzerine kadar indirilerek bir tekrar tamamlanır ve tekrarlara devam edilir.
  9. Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Dikkat edilecek noktalar şunlardır;  Hareket boyunca bel hafif çukur ve sırt dik tutulmalıdır. Uygulama sırasında vücut sabit tutulmalı ve ileri geri oynamayın . Harekete yüklenirken nedes vermeli ve kasları gevşetirken yani barı indirirken nefes alınmalıdır.

Set ve tekrarlar : Smith Machine Shoulder Press  4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Smith Machine Shouler Press Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuOmuz Egzersizi 
Çalışan KaslarOmuz Kasları
Arka kol Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanSmith MachineMiltary press machine
Set ve tekrar :4 x 15-20 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

Smith Machine Shoulder Press İlgili Video İzle


Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazu Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Smith Machine Shoulder Press nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın