Smith Machine Body Weight Triceps Extension

Smith Machine Body Weight Triceps Extension nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklama

Smith Machine Body Weight Triceps Extension. Smith machine ters U şeklinde bir makinedir, üzerinde karşılıklı ve paralel 2 adet çelik mil milin bağlı olduğu profil üzerine 5 cm uzunluğunda 20 ye yakın pim , üzerinde tutma ve ağırlık takmak için , millerin üzerinde kayan bir düzenek ile bağlanmış bir barı vardır.
Ayrıca açılır , kapanır bir benceh sehpası mevcuttur. Makine üzerine plakaların koyulduğu 4 adet uzun pimde vardır.
Smith Machine üzerindeki bar Bel hizasına ayarlanmış bir multipress station barına 1.5 metre uzaklıkta durulur.
Yatarak 30 cm uzaklıkta tutulur ve dirsekler kırılarak ve nefes alınarak vücut düz olarak baş barın altına kadar sokulur.
Sonra 1 saniye bekleyin ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönülür.
Hareket boyunca vücut düz olmalıdır.Eğer bara yeteri kadar uzak olmazsanız hareket yeterli ve etkili olmaz harekete başlarken birkaç deneme egzersizi yapın .
Kendinizi iyice ayarlayın.
Multipres yerine squat barıyla hareket yapılabilir veya benzer bir bar veya makine ile deneyebilirsiniz.

Set ve tekrarlar : Smith Machine Body Weight Triceps Extension4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Analizi

Çalışan kaslar : Arka Kol Kasları
Hareket Grubu : Arka Kol Hareketi
Ekipman : Smith machine ve Multipress
Performans : Güç
Set ve tekrar : 4 set 10 -15 tekrar >eğitmene danışın
Set arası dinlenme : 45 ile 60 sn > kalp atışı normale dönene kadar bekleyin
Haftalık Çalışma: 1 yada 2 gün
Seviye : Orta ve İleri
Yazar : Özer Çaylı
Ekleyen : eurostargym.com

Body weight Triceps Extension Video İzle

Kol Egzersizler için ipuçları

Kol antrenmanı için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.