Single-Leg Squat Bacak Hareketi nasıl yapılır

Single-Leg Squat nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Single-Leg Squat, Ayakta dik durarak bir bacak hafif öne doğru veya arkaya kaldırılır.
  2. Eller  vücudu dengelemek için karşıya doğru göğüs hizasında kaldırılır.
  3. Derince bir nefes alarak bir ayak üzerine çömelip yine nefes vererek başlangıç pozisyonuna kalkarak tekrarlara devam edilir.
  4. Bir bacak için verilen tekrarlar yapılıp diğer bacağa geçip onunda tekrarları tamamlanır ve bu 1 set sayılır.
  5. Not: Vücudun dengesini kaybetmemesi için başlarda havaya kaldırılan ayağı sehpa üzerine koyun bu şekilde hareketi düşmeden yapabilirsiniz
  6. Bacakları antrenmandan önce ısınma egzersizleri yaparak egzersize hazır hale getirin , bu şekilde sakatlanmaların ve kalıcı tendon bağı hasarlarının önüne geçmiş olursunuz.

Set ve tekrarlar : Single-Leg Squat,4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz GrubuBacak Egzersizi 
Çalışan KaslarBacak Kasları
Baldır Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanDumbbell
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

Bacak Geliştirme İpuçları

Workout Legs | Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı? . Bacak geliştirme programında mutlaka Berbell squat hareketi leg curl , deadlift ve leg extension gibi hareketlere yer verilmelidir .

Eğer barbell squat yapılmazsa Machine squat yada multipress squat hareketi olabilir ama unutmayın barbell squat tek başına bacak için yeterlidir.

Lunge hareketi önemli bir harekettir özellikle kalça ve bacak triceps (Ön bacak) kasları için önemlidir. Lunge hareketini ilave ederseniz leg extension hareketini çıkarabilirsiniz.

Bir diğeri deadlift hareketidir , eğer deadlift yapacaksanız leg curl hareketini programdan çıkarabilirsiniz, deadlift , leg curl hareketine göre avantajları arka bacak ve bel kasını çok iyi çalıştırmasıdır bu hareketi programınızdan eksik etmeyin ileri yaşlarda bel fıtığı gibi sorunlarınız olmaz.

Single-Leg Squat Nereyi Çalıştırır?

  • Vastus lateralis : Uyluğun dışında, bu kuadrisepslerin en büyüğüdür. Femurun üstünden diz kapağına veya patellaya uzanır.
  • Vastus medialis : İç uyluğun bu gözyaşı şeklindeki kası, femur boyunca ve diz kapağının iç sınırına bağlanır.
  • Vastus intermedius : Femurun önündeki vastus medialis ve vastus lateralis arasında, kuadriseps kaslarının en derinidir.
  • Rectus femoris : Bu kas diz kapağına yapışır. Kuadriseps kaslarından, diz fleksiyonu üzerinde en az etkisi vardır.

Harmstrings kalça ve diz hareketi etkileyen uyluk arka kısmında üç kasları bulunmaktadır. Kalça kemiğinin arkasındaki gluteus maximusun altında başlarlar ve dizdeki tibiaya bağlanırlar. Onlar:

  • Biceps femoris : Bu uzun kas dizini esnetir. Uyluk bölgesinde başlar ve diz yakınındaki fibula kafasına uzanır.
  • Semimembranosus : Bu uzun kas pelvisten tibiaya uzanır. Uyluğu uzatır, dizini esnetir ve tibiayı döndürmeye yardımcı olur.
  • Semitendinosus : Bu kas ayrıca uyluğu uzatır ve dizini esnetir 

Single-Leg Squat Video İzle

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın