Shoulders and Abs Workout | Omuz ve Karın Programı

Shoulders and Abs Workout | Omuz ve Karın Programı

Shoulders and Abs Workout | Omuz ve Karın Programı

Shoulders and Abs Workout | Omuz ve Karın Programı

Omuz Programı Hareketleri

Tek Dumbbell Omuz Press  4 set 8-10 tekrar

One Arm Dumbbell shoulder Press adı verilen hareket omuz kaslarını geliştirir.

Bir ele alınan bir dambıl ile diğer el ile sıkıca bir yerden tutarak ayakta durun. Dambıl omuz yanında ve avuç içi karşıya dönük olmalıdır.

Nefes vererek yavaşça baş üzerine dirsek düzelinceye kadar kaldırılır ve derin bir nefes alarak yavaşça omuz yanına kadar indirilir.

Hareketi yaparken vücudun sağlam durması amacıyla boşta kalan elinizi bir yerden tutarak yapabilirsiniz . Bu şekilde egzersiz daha da etkili olur.

Tek Dumbbell Yana Açış (raise) 4 set 12 tekrar

One arm dumbbell raise adı verilen egzersiz kollar tek tek kaldırılarak yapılır.

Bir elinize uygun ağırlıkta bir dambıl alarak diğer elinizle sağlam bir yerden tutun. Avuç içi vücuda bakmalıdır. Dirsek hafifçe kırık nefes vererek dirsek hizası omuz hizasına kadar kaldırılır ve derin bir nefes alarak el kalçaya kadar indirilir.

Halatla Eğilerek açış 4 set 12 – 15 tekrar

One arm reverse cable shoulder raise adı verilen egzersiz arka omuz kasları geliştirme amacıyla yapılır.

Halatı alt makaradan çekilen bir makinede yapılır. Makineye sağ tarafınız dönük durun, sol elinizle halatın ucundaki kulpu avuç yukarı bakacak şekilde tutun , vücut dizler hafif kırık ve öne doğru eğilin.

Nefes vererek yavaşça yanlara doğru dirsek omuz ile aynı hizaya gelene kadar açış yapın ve derin bir nefes alarak başlangıç noktasına getirin.

Omuz hizasına kaldırırken biraz hızlı ve indirirken çok daha yavaş yapın , bu şekilde egzersiz daha etkili olacaktır.

Karın Programı Hareketi

Ters  Mekik (Leg Raise) 4 set maksimum tekrar

Bench Leg raise adı verilen egzersiz alt karın kaslarını çalıştırır.

Bir bench sehpasına sırt üstü kalça uç kısmına gelecek şekilde yatın .

Ellerinizle başın iki yanından sehpayı tutun.

Nefes vererek bacaklar düz bir şekilde sehpa hizasından biraz daha yukarı kaldırın derin bir nefes alarak ayakları yere dokunmadan aşağı indirin ve tekrarlara devam edin.

Mekik (roman chair sit-up) 4 set maksimum tekrar

Rman Chair Sit-Up adı verilen egzersiz karın kasları için çok önemli bir egzersizdir.

Bir mekik sehpasına oturun ve elleri ensede birleştirin. sırt üstü yatın.

Nefes vererek vücut 90 derece  olana kadar kaldırın ve derin bir nefes alarak tekrar başlangıç noktasına yatın.

Bacakları kaldırarak Yarım mekik (sıkıştırma) 4 set maksimum tekrar

Yere sırt üstü yatın ve dizleri kırarak ayakları vücuda doğru biraz çekin.

Elleri enseden tutun nefes vererek hafifçe kaldırın ve yavaşça tekrar yere indirin.

Shoulders and Abs Workout | Omuz ve Karın Programı

Yazar : Özer Çaylı &ekibi

kaynak: euro star gym

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın