Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş (one arm dumbbell rows)

Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş (one arm dumbbell rows)Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş (one arm dumbbell rows)

Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş (one arm dumbbell rows)

Egzersiz Açıklama

  1. Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş -(one arm dumbbell rows); Bu egzersiz sırt hareketi grubundadır ve bir bench sehpası üzerinde eğilerek dambıl ile yapılır.
  2. Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench’in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.
  3. Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.
  4. Çalışma sırasında dikkat edilecek husus dambıl ileriye uzanabileceğiniz ve sırt kaslarının en gergin olduğu yere kadar uzanıp aşağı doğru bir yay çizerek kalça kasının arkasına kadar çekilir. Bu çalışma sırasında baş karşıya bakar şekildedir ve bel hafif çukur, göğüs ileride tutulmalıdır. İleri uzandığınızda nefes alıp ,kalçaya çekiş sırasında nefes vermelisiniz ,bu dikkat etmeniz gereken noktalardır.
  5. Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.
  6. Hareket : 4 set ve 10-12 tekrar yapılabilir
Egzersiz Özeti
  1. Ana hedef: Sırt Egzersizi
  2. Egzersiz Türü ; Birleşik, Güç
  3. Sporcu Eğitim Seviyesi : Yeni, Orta ve İleri
  4. Egzersiz Süresi : 30sn (1 set)
  5. Dinlenme Sürei : 45 sn.
  6. Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
  7. Toplam set ve dinlenme süresi  Süresi : 5dak.
  8. Gerekli Ekipmanlar : Dumbbell, bench
  9. Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
  10. Yazar : Özer Çaylı & Ekibi

Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş Video İzle

Çalışan Sırt Kasları

Egzersiz Püf Noktaları

Serbest Ağırlık çalışmaları : Serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ) ingilizce (free weight training) ve ağırlıklı makinalarda (AMÇ) ingilizce (weight machines) çalışma diye ikiye ayrılmaktadır. SAÇ(FWT) ise kendi içinde dambıl ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadır. Programlar her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır, sadece barbell veya sadece dambıl ile yapılan programlar ile istenilen sonuç tam olarak alınmaz.

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın