Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş (one arm dumbbell rows)

Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş (one arm dumbbell rows)Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş tekniği

Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş (one arm dumbbell rows)

Egzersiz Açıklama

Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş -(one arm dumbbell rows); Bu egzersiz sırt hareketi grubundadır ve bir bench sehpası üzerinde eğilerek dambıl ile yapılır.

Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench’in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.

Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.

Çalışma sırasında dikkat edilecek husus dambıl ileriye uzanabileceğiniz ve sırt kaslarının en gergin olduğu yere kadar uzanıp aşağı doğru bir yay çizerek kalça kasının arkasına kadar çekilir. Bu çalışma sırasında baş karşıya bakar şekildedir ve bel hafif çukur, göğüs ileride tutulmalıdır. İleri uzandığınızda nefes alıp ,kalçaya çekiş sırasında nefes vermelisiniz ,bu dikkat etmeniz gereken noktalardır.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Özeti

One Arm Dumbbell Row Egzersiz Analizi

Egzersiz GrubuSırt Egzersizleri 
Çalışan KaslarSurt Kasları
Boyun Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanDumbbell
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş Video İzle

Çalışan Sırt Kasları

Egzersiz Püf Noktaları

Serbest Ağırlık çalışmaları : Serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ) ingilizce (free weight training) ve ağırlıklı makinalarda (AMÇ) ingilizce (weight machines) çalışma diye ikiye ayrılmaktadır. SAÇ(FWT) ise kendi içinde dambıl ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadır. Programlar her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır, sadece barbell veya sadece dambıl ile yapılan programlar ile istenilen sonuç tam olarak alınmaz.

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın