Sehpada Baş Arkasına Halteri İndirme Egzersizi

Front Raise And Pullower - Omuz - Göğüs Geliştirme

Sehpada Baş Arkasına Halteri İndirme Egzersizi

Sehpada Baş Arkasına Halteri İndirme Egzersizi

Sehpada Baş Arkasına Halteri İndirme Egzersizi (Front Raise And Pullover )

Egzersiz Açıklama (  çalışan kaslar | püf noktaları )
  1. Front Raise And Pullower  , Bench Sehpası denilen sehpaya sırt üstü uzanıp barbeli ellerimizin arası 20 cm olacal şekilde başımızın üzerinde kollar kırılmadan tutuyoruz,yavaşça baş180 derece hareket eder
  2. Egzersiz kasıklardan başlar başın arkasına kadar sürer.ımızın arka kısmmına doğru kolları kırmadan indiriyoruz , sehpa hizasına gelince beklemeden yavaşça kolları kırmada kasıklarımıza gelecek kadar ileri götürüyoruz ve beklemeden hareketi tekrarlıyoruz. Hareket tam olarak bu şekilde kasıklardan baş arkasına kollar hareket boyunca hafif kırık. 
  3. Önemli: Hareketi yaparken kollar hep açısını korumalıdır ve hafifçe kırık olmalıdır ve hareket boyunca bunu korumalıdır, ,harekete kuvvet verirken nefes vermeli boştayken nefes almalıdır. Aslında bu egzersiz genelde alt göğüs için kullanılır ve oldukça  etkilidir, sırt kasları içn boyun boşta oldun yani sehpa üzerinde kaldığı sürece sırt kasları pek fazla çalışmaz. Barbel geriye doğru bırakılır ve orada 20cm lik kısa bir çekiş yapılırsa omuz kaslarıda çalışabilir.
  4. Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.
    Set ve Tekrar:4 set ve 10 – 12 tekrar (Öneri)

Egzersiz Özet

  1. Ana Hedef: Göğüs Kası
  2. Egzersiz Tipi: GöğüsOmuzSırt
  3. Eğitim Seviyesi: Orta – İleri
  4. Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  5. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmeninize danışınız )
  6. Haftalık Gün : 1-2 gün
  7. Donanım Gerekli: Barbell ve Bench Sehpası
  8. Hedef Cinsiyet: Eerkek ve Kadın
  9. Yazar:M.Özer Çaylı

Egzersiz Püf Noktaları

  1. Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazu Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe eğzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.
  2. Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boşvücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geömenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Çalışan Kas Grubu

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın