Seated Wide-Grip Cable Row Nasıl Yapılır?

Seated Wide-Grip Cable Row Nasıl Yapılır?

Seated Wide-Grip Cable Row Tekniği

Bu derste Seated Wide-Grip Cable Row nasıl yapılır? anlatıyoruz. Seated Wide-Grip Cable Row egzersizi hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin.

Seated Wide-Grip Cable Row Nasıl Yapılır?: Bu sırt egzersizi ( oturarak halatla geniş tutuş karna çekiş)  anlamına gelen sırt egzersizidir ve ‘row machine’ adı verilen vücut geliştirme  makinesinde yapılır.

Cable Row machine (Halatla çekiş sırt makinesi) üzerinde kendinden ayarlanabilir ağırlık plakaları olan , makara ve halat sistemi ile çalışan çeşitli ölçülerde metal profilden yapılmış bir vücut geliştirme aletidir. Çeşitli ölçü ve modelleri vardır.

Seated Wide-Grip Cable Row Yapılışı:

Egzersiz açıklama

  1. Makine oturma platformuna yerleşip tutma barı omuz genişliğinde kavranır.
  2. Vücut dik pozisyondadır ve nefes vererek göbek hizasına doğru yavaşça çekilir ve derin bir nefes alarak yavaşça kollar düzelinceye kadar bırakılır ve tekrarlara devam edilir.
  3. Hareket boyunca dikkat edilecek hususlar. Çekme sırasında ve hareket boyunca bel hafif çukur ve göğüs ileride olmalıdır.
  4. Çekme sırasında nefes verilir ileri doğru kolları gevşetme sırasında nefes alınır.
  5. Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Seated Wide-Grip Cable Row Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuSırt Egzersizleri 
Çalışan KaslarSurt Kasları
Boyun Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanCable Row MachineCable Cross Over Machine ile yapılabilir.
Set ve tekrar :4 x 15-20 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

Seated Wide-Grip Cable Row Video İzle

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Çalışan Sırt Kasları

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın