Seated Dumbbell Curl – Oturarak Çift Dambıl Pazu

Seated Dumbbell Curl nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklama

  1. Seated Dumbbell Curl – Oturarak Çift Dambıl Pazu : Seated Dumbbell Curl Tekniği nasıl yapılır? adlı makalede genişçe yer verilmiştir :
  2. Seated Türkçe “oturma, oturarak” anlamına gelir. Seated dumbbell curl ise ” oturarak dambıl kaldırma” anlamına gelir.
  3. Bir bench’in oturma platformuna iki ele dumbbell’lar alınarak oturulur.
  4. Vücut ve bacakların yanında avuç içleri vücuda bakacak şekilde, yani alt tutuşla kavranan dumbbell’lar, yavaşça ve kontrollü olarak, nefes verilmek suretiyle, omuz seviyesine kadar kaldırılır .
  5. Sonra pazı kasları kontrollü gevşetilerek ve nefes alınarak alt başlangıç pozisyonuna indirilir.
  6. Hareket her iki kolla ayrı ayrı kaldırılarak uygulanırsa Alternatif Dumbbell Curl olarak adlandırılır. Hareket esnasında dikkat edilecek husus; dirseklerin hareket devamınca öne veya arkaya kaçmasını önlemek ve sabit kalmasını sağlamaktır.

Set ve tekrarlar : seated dumbbell curl 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Hareket Analizi
  1. Hareket Grubu : Pazu Egzersizi
  2. Çalışan Kaslar : Biceps
  3. Cinsiyet : Erkek – Kadın
  4. Seviye : Orta , İleri
  5. Ekipman : Dumbbell
  6. Kuvvet Tipi: Çekme
  7. Egzersiz Türü : Güç
  8. Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  9. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmene danışınız )
  10. Haftalık Gün : 1-2 gün
  11. Yazar : Özer Çaylı
  12. Ekleyen : eurostargym.com > gerekli izinler alınmıştır.

Seated Dumbbell Curl video izle


Egzersiz Püf Noktaları

  1. Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.
  2. Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.
  3. Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (kilolu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).
  4. Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Seated Dumbbell Curl nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın