Rope Pull Down nasıl yapılır?

Rope Pull Down nasıl tekniği yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklama

  1. Rope Pull Down : Hareket üzerinde halat olan ve üstte  makarası olan lat pulldown veya cable cross over adlı makinede yapılır.
  2. Özel yapılmış ve kalın halatlı kulpun iki ucundan tutulur ve vücut biraz öne doğru vücut eğiktir.
  3. Hareketin amacı sırt kaslarını çalıştırmaktır.
  4. Nefes vererek halat karına  doğru  kollar düz olarak  iyice çekilir (dirsekler kırık olmalıdır).
  5. Sonra nefes alarak yavaşça eller baş hizasına kadar bırakılır .
  6. Sonra kollar düz olarak karına kadar çekilir bir tekrar tamamlanır.
  7. Hareket boyunca vücut öne doğru eğiktir. Dirsekler vücut yanında durmalı ve düz olmalıdır.
  8. Hareket boyunca dirseklerin kırık olmaması gereklidir. Sırt kaslarının çalıştığından emin olun.

Set ve tekrarlar : Rope pull down4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Rope Pulldown Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuSırt Egzersizleri 
Çalışan KaslarSurt Kasları
Boyun Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanPulldown MachineHalat Tutma Kulpları
Set ve tekrar :4 x maksimum ( eğitmene danışınız )Eğitmene Danışın
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

Rope Pulldown video izle

Kol Egzersizler için ipuçları

Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Rope Pulldown nereyi çalıştırır?

Rope Pulldown Sırt Kaslarını çalıştırır.

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın