Pull Ups - Barfiks Sırt Egzersizi Yapılışı

Pull Ups masıl yapılır?

Pull Ups – Barfiks Sırt Egzersizi Yapılışı. (Hareketin Videosunu İzle)

Barfiks (pull-ups) Çekme Talimatları

Kenet bulunmayan bir kavrayış (boş elle tutuş) yaparak, çekme barının omuz genişliği tutuşundan biraz daha geniş tutarak sıkıca kavrayın.

Derin bir nefes alın, kalçalarınızı sıkıştırın ve ayakları geriye kıvırın. Omuz başlarını bastırın ve dirseği etkinleştirirken dirsekleri yere doğru düz bir şekilde aşağıya doğru itin.

Başınız El hizasını geçene kadar çenenizi bara doğru çekin, sonra yavaş yavaş başlama pozisyonuna getirin ve verilen tekrar sayısını tamamlayın.

Pull-Up Çekiş Püf Noktaları

Pazı kasına düşen yükü azaltmak için, avuçalı karşıya bakacak şekilde kavrayın
Nötr bir baş pozisyonu (düz veya biraz yukarı bakacak şekilde) tutmaya çalışın; boyunu yanlış tutuş omurgada ağrılara neden olabilir.
Barfiks Barı yeterince yüksekse, bacaklar düz ve gövde hafif önünde tutabilirsiniz , böylece hareket daha etkili olur.
Bel ve omurlarınızı koruyun, bel ağrısı olanlar ısınma yapmadan başlamamalı , aslında herkes ısınma çalışması yapmalıdır.
Sırt kasları Fermuar gibi biribirinegirdiğinde çekme işlemi tamamlanmış olur ve bu sıradaomuz kaslarında baskı hissetmeniz gerekmektedir o zaman tamamdır.
Sırt ve biceps kaslarının uzunluğu çenenin barfiks demirinin üzerine kadar çıkıp çıkmayacağını belirler , bu herkesiçin şart değildir.
Dirseğin neredeyse tamamen uzatılmasını sağlayın, ancak dirsek ve omuz içerisindeki bağ yapılarına aşırı yük bindirebileceğinden tamamen kilitlenmekten kaçının.
Tek bir vücut ağırlığı çekişini tamamlayamazsanız yavaş negatiflerle başlayın (bu şöyle olabilir zıplayın demiri tutun ve sırt kaslarını sıkarak kendinizi yavaşça aşağı bırakın) Yada kendinizi Yukarıda asılmış olarak bir süre bekleyin.Kaslarınızı set aralarında masaj yaparak gevşetmeyin , buna gerek yoktur.

Pull-ups Egzersiz Analizi

Egzersiz Grubu	Sırt Egzersizleri
Çalışan Kaslar	Surt Kasları Boyun Kasları
Egzersiz Türü	Kuvvet
Gerekli Olan Ekipman	Barfiks barı	Vücudu yukarı çekebileceğiniz bar
Set ve tekrar :	4 x maksimum ( eğitmene danışınız )	Eğitmene Danışın
Set Arası Dinlenme	setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün	Bir Gün
Kuvvet Tip	Çekme
Eğitim Seviyesi	Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular
Yazar	Özer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynak	eurostargym

Pull-Ups Video İzle

Set ve tekrarlar : Pull-Ups 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).