Profesyonel Vücut Geliştirme Programı

İleri Seviye Profesyonel Vücut Geliştirme Programı

Bu 8 günlük programda, 1 gün dinlenme olacak 3 günde antrenmandan oluşur. 7 günlük bir bölünmede program döngüsünü tamamlamak için 8 gün çalışmak ve her hafta egzersiz günü hangi güne gelecek bu programa göre değişir. Vücut kasları bölümler her hafta farklı olarak çalışmaktadır.

1. Gün – Göğüs Ve Sırt Program

Egzersizler

1. Barbell Bench Press

• % 50’ye ayarlayın 1 set 5 tekrar – (örnek maksimum 100 kilo ağırlık kaldırıyorsanız 50 kilo ile başlayın(
• 2. set % 60’a ayarlayın 1 set 5 tekrar – (2. seti 60 kiloya ayarlayın)
• – 3’ü% 70’e ayarla set 5 tekrar (3.seti 70 kiloya ayarlayın)
• – 4’ü% 80’e ayarla set 5 tekrar (4. seti 80 kiloya ayarlayın)
• – 5’i% 90’a ayarla set 5 tekrar (5.seti 90 kiloya ayarlayın)
• – 6’yı% 100’e ayarla set 5 tekrar (6.seti 100 kiloya ayarlayın.
• Göğüs kaslarına hacim kazandırmak için son setten sonra 110 kiloya ayarlayın ve 2 tekrar yapın. Bu 2 tekrarı yaparken başınızda bir arkadaşınızın yardım için beklemesi gerekir.

1. Incline Dambıl Bench Press   3            6-8
2. Dips                        3        6-10
3. Pull-ups barfiks   3         5-8
4. Dumbbell Rows    3       6-10
5. Close Grip Lat Pulldowns             3         6-10

2.Gün: Bacak Program

Egzersizler

1. Barbell Squats: gün için maksimum 5 tekrar çalışın

• % 50’ye ayarlayın 1 set 5 tekrar – (örnek maksimum 100 kilo ağırlık kaldırıyorsanız 50 kilo ile başlayın(
• 2. set % 60’a ayarlayın 1 set 5 tekrar – (2. seti 60 kiloya ayarlayın)
• – 3’ü% 70’e ayarla set 5 tekrar (3.seti 70 kiloya ayarlayın)
• – 4’ü% 80’e ayarla set 5 tekrar (4. seti 80 kiloya ayarlayın)
• – 5’i% 90’a ayarla set 5 tekrar (5.seti 90 kiloya ayarlayın)
• – 6’yı% 100’e ayarla set 5 tekrar (6.seti 100 kiloya ayarlayın.
• Bacak kaslarına hacim kazandırmak için son setten sonra 110 kiloya ayarlayın ve 2 tekrar yapın. Bu 2 tekrarı yaparken başınızda bir arkadaşınızın yardım için beklemesi gerekir.

1. Leg Press Machine      3      6-10
2. Barbell Deadlift           5       5
3. Hamstring Leg Curl    3        6-8
4. Standing Barbell Calf Raise   5       10

3.Gün: Omuzlar ve Kol Programı

Egzersizler

1. Military Press yada Dumbbell Shoulder Press 3 6-8
2. Dumbbell Lateral Raise 5     10
3. Barbell Biceps Curls 5         6-10
4. Dumbbell Alternate Curls         3         6-10

4.Gün: Dinlenme

5.Gün: Göğüs, Omuz ve Triseps Programı

Egzersizler

1. Flat Dumbbell Bench Press      5      20-6 (Piramit)
2. Incline Dumbbell Bench Press 3      6-10
3. Hammer Bench  Press 3      10
4. Cable Flys                         3      12-15
5. Dumbbell Lateral Raises                  5      15-20
6. Reverse-Grip Lat Pull-Downs 5   15-20

6.Gün: Sırt ve Pazı Programı

Egzersizler

1. Barbell Rows      5           20-8 (Piramit)
2. Barbell Shrugs   3           15-20
3. Barbell Deadlifts 3         10-12
4. Pull ups                     3        6-10
5. Close Grip Lat Pulldowns               3         6-10

7.Gün Bacak Baldır Programı

Egzersizler

1. Barbell Front Squats          5        20-8 (Piramit)
2. Leg Extensions                     5        10
3. Leg Curl Machine                5         6-10
4. Dumbbell Seated Calf Raise                 5          6-10
5. Standing Calf Raise             3             8-12

8.Gün: Dinlenme

Yazar: Özer Çaylı