İleri Seviye Profesyonel Vücut Geliştirme Programı
Program Özeti | Açıklamalar |
---|---|
Asıl Amaç | Kaslara Hacim Kazandırma |
Program Türü | Bölünmüş, |
Eğitim Seviyesi | İleri Seviye |
Program Süresi | 8 Hafta |
Haftalık Çalışma Gün Sayısı | 6 |
Günlük Çalışma Süresi | 60 – 75 dakika |
Gerekli Ekipmanlar | halter, kablolu cihazlar, ağırlık, dambıl ve makineler |
Cinsiyet | Erkek ve Kadın |
Yazar | Özer Çaylı |
Kaynaklar | eurostargym.com |
Bu 8 günlük programda, 1 gün dinlenme olacak 3 günde antrenmandan oluşur. 7 günlük bir bölünmede program döngüsünü tamamlamak için 8 gün çalışmak ve her hafta egzersiz günü hangi güne gelecek bu programa göre değişir. Vücut kasları bölümler her hafta farklı olarak çalışmaktadır.
1. Gün – Göğüs Ve Sırt Program
Egzersizler
- % 50’ye ayarlayın 1 set 5 tekrar – (örnek maksimum 100 kilo ağırlık kaldırıyorsanız 50 kilo ile başlayın(
- 2. set % 60’a ayarlayın 1 set 5 tekrar – (2. seti 60 kiloya ayarlayın)
- – 3’ü% 70’e ayarla set 5 tekrar (3.seti 70 kiloya ayarlayın)
- – 4’ü% 80’e ayarla set 5 tekrar (4. seti 80 kiloya ayarlayın)
- – 5’i% 90’a ayarla set 5 tekrar (5.seti 90 kiloya ayarlayın)
- – 6’yı% 100’e ayarla set 5 tekrar (6.seti 100 kiloya ayarlayın.
- Göğüs kaslarına hacim kazandırmak için son setten sonra 110 kiloya ayarlayın ve 2 tekrar yapın. Bu 2 tekrarı yaparken başınızda bir arkadaşınızın yardım için beklemesi gerekir.
- Incline Dambıl Bench Press 3 6-8
- Dips 3 6-10
- Pull-ups barfiks 3 5-8
- Dumbbell Rows 3 6-10
- Close Grip Lat Pulldowns 3 6-10
2.Gün: Bacak Program
Egzersizler
- Barbell Squats: gün için maksimum 5 tekrar çalışın
- % 50’ye ayarlayın 1 set 5 tekrar – (örnek maksimum 100 kilo ağırlık kaldırıyorsanız 50 kilo ile başlayın(
- 2. set % 60’a ayarlayın 1 set 5 tekrar – (2. seti 60 kiloya ayarlayın)
- – 3’ü% 70’e ayarla set 5 tekrar (3.seti 70 kiloya ayarlayın)
- – 4’ü% 80’e ayarla set 5 tekrar (4. seti 80 kiloya ayarlayın)
- – 5’i% 90’a ayarla set 5 tekrar (5.seti 90 kiloya ayarlayın)
- – 6’yı% 100’e ayarla set 5 tekrar (6.seti 100 kiloya ayarlayın.
- Bacak kaslarına hacim kazandırmak için son setten sonra 110 kiloya ayarlayın ve 2 tekrar yapın. Bu 2 tekrarı yaparken başınızda bir arkadaşınızın yardım için beklemesi gerekir.
- Leg Press Machine 3 6-10
- Barbell Deadlift 5 5
- Hamstring Leg Curl 3 6-8
- Standing Barbell Calf Raise 5 10
3.Gün: Omuzlar ve Kol Programı
Egzersizler
- Military Press yada Dumbbell Shoulder Press 3 6-8
- Dumbbell Lateral Raise 5 10
- Barbell Biceps Curls 5 6-10
- Dumbbell Alternate Curls 3 6-10
4.Gün: Dinlenme
5.Gün: Göğüs, Omuz ve Triseps Programı
Egzersizler
- Flat Dumbbell Bench Press 5 20-6 (Piramit)
- Incline Dumbbell Bench Press 3 6-10
- Hammer Bench Press 3 10
- Cable Flys 3 12-15
- Dumbbell Lateral Raises 5 15-20
- Reverse-Grip Lat Pull-Downs 5 15-20
6.Gün: Sırt ve Pazı Programı
Egzersizler
- Barbell Rows 5 20-8 (Piramit)
- Barbell Shrugs 3 15-20
- Barbell Deadlifts 3 10-12
- Pull ups 3 6-10
- Close Grip Lat Pulldowns 3 6-10
7.Gün Bacak Baldır Programı
Egzersizler
- Barbell Front Squats 5 20-8 (Piramit)
- Leg Extensions 5 10
- Leg Curl Machine 5 6-10
- Dumbbell Seated Calf Raise 5 6-10
- Standing Calf Raise 3 8-12