Pazu varyasyon programı (Biceps Değişim Programı)

Pazu varyasyon programı (Biceps Değişim Programı)

Pazu varyasyon programı (Biceps Değişim Programı)

  • Chin-Ups ( Barfiks ile pazu hareketi): Bir barfiks demirine eller vücuda dönük asılıp vücudu yukarı pazu kasları kasılarak çekilip yavaşça bırakma egzersizi.
  • Barbell curl (barla pazu hareketi):  Ayakta durarak bar omuz genişliğinde tutulur nefes vererek omuz hizasına kadar biceps kaslarını kasarak kaldırıp , yine kaslar kasılmış halde yavaşça derin nefes alarak bırakılır.
  • Incline dumbbell curl (Üst göğüs sehpasında dumbbell pazu) : İki dambıl alarak üst göğüs sehpasına oturun. Eller karşıya dönük nefes vererek eller omuz  hizasına kadar biceps kasları kasılarak kaldırılır, kaslar kasılı halde yavaşça kol düzelene kadar indirilir ve bu sırada deri nefes alınır.
  • Arnold Curl (dumbbell pazu ayakta):  Ayakta iki dambıl alarak eller vücuda dönük tutulur. Nefes vererek bir kol omuza doğru kalkarken el bükülerek omuza bakacak şekilde ve indiriken aşağıda el vücuda bakar. Bu hareket bir sağ kol ve sol kol şeklinde yapılır ve her iki kol ile yapılıp 1 tekrar sayılır. Bu hareketin özelliği el kalçaya bakarken yukarıda bükülerek omuza bakar.
  • Not:Hareketi yaparken arkadaşınızdan yardım alın ve hareket maksimum tekrar yapılı.

Pazu varyasyon programı (Biceps Değişim Programı) Çalışma Sistemi

Yardımlı Tekrarlar Sistemi (Forced Reps Training Principle)

Daha önce açıkladığımız ÇALMA Prensibine benzeyen bir sistemdir. Ancak bu defa hareketi yapabildiğiniz kadar devam ettirip son birkaç tekrarda bir yardımcının çok hafif dokunmak suretiyle yardımı neticesinde hareketi tamamlamış olacaksınız.

Bu uygulamada en faydalı nokta, son iki tekrarın yardımlı yapılmasıdır. Daha fazla zorlamanın pek fazla faydası olmamaktadır.

Kol Çalışmalarında Püf Noktaları Nelerdir?

Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

  1. Yazar:Özer Çaylı:
  2. Ekleyen : Fitness HareketleriÇ

Çalışan Kaslar

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın