Dumbbell Spider Curl hareketi nasıl yapılır?

Dumbbell Spider Curl hareketi nasıl yapılır?

Dumbbell Spider Curl nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması
  1. Dumbbell Spider Curl hareketi nasıl yapılır?. Bu hareket pazı hareketidir ve üst göğüs sehpasına yüzüstü yatarak yapılır. eğer yoksa alt göğüs sehpasına ters yatarak yapa yapılır. Hareket pazı kaslarını geliştirme için yapılır.
  2. Ellere birer adet eşit ve uygun ağırlıkta alınır ve sehpaya yüzüstü yatarak göğüs hizasından kollar aşığı doğru sarkıtılır.
  3. Nefes vererek omuz hizasına kadar dambıllar kaldırılır ve nefes alarak başlangıç noktasına indirilir.
  4.  Hareket boyunca dirsekler yanlara açılarak yapmayın, dirsekler oynamasın. Eğer dambıl ağır gelirse mutlaka hafif ağırlıkla yapın. Uygulama sırasında kolları sallamayın , hareketi ritmli yapın. Eller ve ön kollar aynı anda hareket etmelidir.

Varyasyonlar::  Dumbbell spider curl kol için istediği etkiyi göremeyenler için Barbell Spider Curl uygun olabilir. Dambıl ile yapılan egzersize göre biraz daha zor ve daha terletici egzersizdir. Halter ile yapılan uygulamada bir arkadaş yardımı gereklidir. Halteri kaldırıp yatarak kendinizi tehlikeye atmayın yardım alın.

Set ve tekrarlar : Dumbbell Spider Curl 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz GrubuPazı Egzersizi 
Çalışan KaslarPazı Kasları
Ön Kol Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanDumbbell
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

Dumbbell Spider Curl Video izle

Egzersiz Püf Noktaları

Kol antrenman programı için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın pazı ve arka kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan pazı ve arka kol çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Dumbbell Spider Curl nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın