One Legged Dumbbell Calf Raises Nasıl Yapılır?

One Legged Dumbbell Calf Raises Nasıl Yapılır?

One Legged Dumbbell Calf Raises nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. One legged Dumbbell Calf Raises Tekniği : Her iki ele birer dumbbell alarak yerden 5-7 cm yüksekte sağlam bir platformun ucuna ayak ucunu yerleştiririz.
  2. Diğer ayağımızı platforma koyduğumuz ayağın arkasına baldır kasına yaslayın.
  3. Platformdaki ayağın parmak ucuna doğru nefes vererek son noktaya kadar baldır kası ile ,terek tek ayak ucu ile kalkarız.
  4. Sonra ayağı gevşet,n ve nefes alarak başlangıç noktasına döneriz. Topuk parmak ucundan aşağıya inmelidir.
  5. Tekrarlar bitince aynı hareketi diğer ayakla yaparız.Bu hareket ayaklar arasında dönüşümlü yapılır.Verilen tekrarlar yapılır ve set bitirilir ve tüm setler yapılarak hareket sonlandırılır.

Set ve tekrarlar : One legged Dumbbell Calf Raises  4 set ve 15-20 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Analizi

  1. areket: Baldır ( Kalf ) Hareketi
  2. Ana Kas Grubu: Baldır kasları
  3. İkincil Kas Grubu: Ayak kasları
  4. Egzersiz Tipi: İtme
  5. Eğitim Seviyesi: Yeni -Orta
  6. Set ve tekrar: 4 set 15 – 20 tekrar
  7. Dinlenme . Setler arası 30 saniye
  8. Nefes : İterken nefes ver  sonra nefes al
  9. Haftalık Gün: 1-2
  10. Donanım Gerekli:Ağırlık Plakası , dumbbell
  11. Yazar:M.Özer Çaylı
  12. Ekleyen : Fitness Nedir

One Legged Dumbbell Calf Raises Video İzle


Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

One Legged Dumbbell Calf Raises nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın