One Legged Dumbbell Calf Raises Nasıl Yapılır?

One Legged Dumbbell Calf Raises Tekniği

One Legged Dumbbell Calf Raises Nasıl Yapılır?One Legged Dumbbell Calf Raises Nasıl Yapılır?

One legged Dumbbell Calf Raises Tekniği :

Her iki ele birer dumbbell alarak yerden 5-7 cm yüksekte sağlam bir platformun ucuna ayak ucunu yerleştiririz. Diğer ayağımızı platforma koyduğumuz ayağın arkasına yaslayın.

Platformdaki ayağın parmak ucuna doğru nefes vererek son noktaya kadar  kalkarız ve nefes alarak başlangıç noktasına döneriz. Topuk parmak ucundan aşağıya inmelidir.

Tekrarlar bitince aynı hareketi diğer ayakla yaparız.Bu hareket ayaklar arasında dönüşümlü yapılır.Verilen tekrarlar yapılır ve set bitirilir ve tüm setler yapılarak hareket sonlandırılır.

Egzersiz Analizi

  1. areket: Baldır ( Kalf ) Hareketi
  2. Ana Kas Grubu: Baldır kasları
  3. İkincil Kas Grubu: Ayak kasları
  4. Egzersiz Tipi: İtme
  5. Eğitim Seviyesi: Yeni -Orta
  6. Set ve tekrar: 4 set 15 – 20 tekrar
  7. Dinlenme . Setler arası 30 saniye
  8. Nefes : İterken nefes ver  sonra nefes al
  9. Haftalık Gün: 1-2
  10. Donanım Gerekli:Ağırlık Plakası , dumbbell
  11. Yazar:M.Özer Çaylı
  12. Ekleyen : Fitness Nedir
Egzersiz GrubuBacak Egzersizi 
Çalışan KaslarBacak Kasları
Baldır Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanBarbell ve Ağırlık Plakası
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

One Legged Dumbbell Calf Raises Videolar

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Çalışan Baldır Kasları

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın