One Arm Preacher Curl Machine – Biceps Egzersizi

One Arm Preacher Curl Machine - Biceps Egzersizi

One Arm Preacher Curl Machine nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklama

  1. One Arm Preacher Curl Machine: Koldan omuza doğru dayandırıldığı yaklaşık 35-45 derce olan özel sehpalı makinede yapılır.
  2. Kol nefes alınarak ve platformla temas edinceye kadar indirilir,nefes vererek tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırılır.
  3. Hareketi yaparken omuzlar oynatılmamalıdır. Hareket Düz-Kırık aparat veya dambılla yapılabilir
  4. Önemli:Hareketi yaparken vücut dik olmalıdır,yukarı kaldırırken nefes vermeli aşağı indirirken nefes almalıdır.
  5. Omuzları oynatmayın ve dirseği sağa sola kaydırma , bir koldan diğerine geçerken arada dinlenmeyin,
  6. 2 koluda bitirdikten sonra set arasında 45 sn kadar veya 60 sn kadar dinlenin.

Set ve tekrarlar : One Arm Preacher Curl Machine:  4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Özet

  1. Ana Hedef: Biceps
  2. Egzersiz Tipi: Pazu-Biceps
  3. Eğitim Seviyesi: Orta – İleri
  4. Haftalık Gün: 1
  5. Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  6. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmeninize danışınız )
  7. Haftalık Gün : 1-2 gün
  8. Donanım Gerekli: Preacher Curl Machine
  9. Hedef Cinsiyet: Eerkek ve Kadın
  10. Yazar:M.Özer Çaylı

One Arm Preacher Curl Machine video izke

Egzersiz Püf Noktaları

  1. Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.
  2. Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.
  3. Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kiko başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).
  4. Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

One Arm Preacher Curl Machine nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın