One Arm Preacher Curl Machine – Biceps Egzersizi

One Arm Preacher Curl Machine - Biceps Egzersizi

One Arm Preacher Curl Machine – Biceps Egzersizi

One Arm Preacher Curl Machine – Biceps Egzersizi

Egzersiz Açıklama ( çalışan kaslar | püf noktaları )

Koldan omuza do ğru dayandırıldığı yaklaşık 35-45 derce olan özel sehpalı mainede yapılır. Kol nefes alınarak ve platformla temas edinceye kadar indirilir,nefes vererek tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırılır.Hareketi yaparken omuzlar oynatılmamalıdır. Hareket Düz-Kırık aparat veya dambılla yapılabilir

Önemli:Hareketi yaparken vücut dik olmalıdır,yukarı kaldırırken nefes vermeli aşağı indirirken nefes almalıdır.  Omuzları oynatmayın ve dirseği sağa sola kaydırma , bir koldan diğerine geçerken arada dinlenmeyin ama 2 koluda bitirdikten sonra set arasında 45 sn kadar veya 60 sn kadar dinlenin.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Set ve Tekrar:4 set ve 10 – 12 tekrar (Öneri)

Egzersiz Özet

  1. Ana Hedef: Biceps
  2. Egzersiz Tipi: Pazu-Biceps
  3. Eğitim Seviyesi: Orta – İleri
  4. Haftalık Gün: 1
  5. Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  6. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmeninize danışınız )
  7. Haftalık Gün : 1-2 gün
  8. Donanım Gerekli: Preacher Curl Machine
  9. Hedef Cinsiyet: Eerkek ve Kadın
  10. Yazar:M.Özer Çaylı

Egzersiz Püf Noktaları

  1. Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.
  2. Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.
  3. Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kiko başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).
  4. Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Çalışan Kas Grubu

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın