One Arm Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?
Egzersiz Açıklaması
- One Arm Dumbbell Triceps Extension Tekniği nasıl yapılır? : Bench sehpasına oturarak uygun ağırlıkta bir dumbbell alınır ve başın yan tarafında kolumuz başımıza dayalı biçimde yukarıda tutulur.
- Avuç içi vücuda bakacak biçimde tutulan dumbbell nefes alarak dirsekler kırılarak, arka kol kasını gevşeterek yavaşça sırta doğru indirilir.
- Sonra arka kol kası ile iterek ve nefes vererek yavaşça başlangıç noktasına baş üzerine kaldırılır.
- Hareket boyunca arka kol kaslarının (triceps) çalıştığından emin olun. Boşta kalan el ile dirsek arkasından kolun sabit kalması için yardımcı olun.
- Tekrar sayısı yapılarak set tamamlanır ve diğer kola geçilir.Hareket bir sağ kol bir sol kol şeklinde yapılır.
Set ve tekrarlar : One Arm Dumbbell Triceps Extension 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
One Arm Dumbbell Triceps Egzersiz Özeti
| Egzersiz Grubu | Arka Kol Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Arka Kol Kasları | |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Dumbbell | |
| Set ve tekrar : | 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | 1 veya 2 Gün | |
| Kuvvet Tip | İtme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı | |
| Kaynak | eurostargym | |
One Arm Dumbbell Triceps Extension video izle
Kol Egzersizler için ipuçları
Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.
Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek yoktur.
Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).
Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.
One Arm Dumbbell Triceps Extension bereyi çalıştırır?
İlk yorum yapan olun