One Arm Dumbbell Triceps Extension Nasıl Yapılır?

One Arm Dumbbell Triceps Extension Nasıl Yapılır?One Arm Dumbbell Triceps Extension Nasıl Yapılır?

Egzersiz Açıklaması
  1. One Arm Dumbbell Triceps Extension Nasıl Yapılır?: Ayakta durarak bir ele alınan bir dambıl ile baş üzerinden sırta doğru, dirseği kırarak dambılı indirip kaldırma hareketidir.
  2. Türkçesi  Tek Dambıl Arka Kol Egzersizi   ismi ile söylenen hareket arka kol kaslarını çalıştırır.
  3. Bir ele dambıl alınır ve ayakta duruş pozisyonu ile kol baş üzerine kaldırılır ve hareket için hazır duruma gelmiş olur.
  4. Derin bir nefes alarak kol dirsekten kırılır ve baş arkasına sırta doğru indirilir,
  5. Sonra nefes vererek tekrar baş üzerine kaldırılır ve kol düzeltilir.
  6. Hareket boyunca dirsek sabit olmalı ve yanlara doğru açılmamalıdır.
  7. Dirseğin oynamaması için boşta olan el ile dirsek arkasından tutularak sabit olması sağlanır.
  8. Aynı şekilde vücut üst kısmı (gövde) ileri geri veya sağa-sola doğru oynamamalıdır.

Set ve tekrarlar : One Arm Dumbbell Triceps Extension  4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Özeti
  1. Ana hedef: Arka Kol Kaslarını Çalıştırma
  2. Egzersiz Türü ; Birleşik
  3. Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
  4. Set Ve Tekrar:  4 set 10 veya 12 tekrar
  5. Egzersiz Süresi : 30 sn (1 set)
  6. Dinlenme Sürei : 1 dak.
  7. Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
  8. Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5 dakika.
  9. Gerekli Ekipmanlar : Dumbbell
  10. Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
  11. Yazar : Özer Çaylı & Ekibi

One Arm Dumbbell Triceps Extension Video İzle

Kol Egzersizleri için ipuçları
  1. Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.
  2. Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.
  3. Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).
  4. Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

One Arm Dumbbell Triceps Extension nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın