One Arm Dumbbell Row Nasıl Yapılır?

One Arm Dumbbell Row

One Arm Dumbbell Row Tekniği

Egzersiz Açıklaması

  1. One Arm Dumbbell Row (tek dambıl karna çekiş) Hareketi. Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda , bench’in kenarından bir elle tutunulur.
  2. Yerde bulunan dumbbell , diğer el ile sıkıca kavranarak , nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir.
  3. Sonra nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır.
  4. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.
  5. Hareket tam kalçanıza eliniz dokunacak şekilde çekiş yapın , haftada 1 gün çalışın ve 4 set 10 ile 12 tekrar yapın ( yinede eğitmene sorunuz ) kalçaya çekerken nefes al ileri iterken nefes ver..
  6. Eğer sehpa yoksa eğilerek yapabilirsiniz.ve daha fazla ağırlık kullanarak eli duvara veya sağlam bir yere dayayarak yapabilirsiniz. Bir sağlam demir veya profilden tutarak daha sa
  7. Eğer sehpa Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Set ve tekrarlar : One Arm Dumbbell Row 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

One Arm Dumbbell Row Egzersiz Analizi

Egzersiz GrubuSırt Egzersizleri 
Çalışan KaslarSurt Kasları
Boyun Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanDumbbell
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

One Arm Dumbbell Row Nereyi Çalıştırır?

One Arm Dumbbell Row Video İzle

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın