One Arm Dumbbell Row Hareketi Nasıl Yapılır

One Arm Dumbbell Row Hareketi Nasıl Yapılır

One Arm Dumbbell Row Hareketi Nasıl Yapılır

One Arm Dumbbell Row Hareketi yapılışı:. Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda , bench’in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dumbbell , diğer el ile sıkıca kavranarak , nef es vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.

Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.

Hareket tam kalçanıza eliniz dokunacak şekilde çekiş yapın , haftada 1 gün çalışın ve 4 set 10 şla 12 tekrar yapın ( yinede eğitmene sorunuz ) kalçaya çekerken nefes al ileri iterken nefes ver.. kolay gelsin ..

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boşvücut ağırlığıyla egzersizler yaparakçalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geömenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Egzersiz Analizi

  1. Sırt kasları
  2. PazuOmuz
  3. Güç
  4. Dumbbell ve bench sehpası
  5. İzolasyon
  6. Çekme
  7. Başlangıç ve İleri
  8. Yazar : Özer Çaylı
  9. kaynak: euro star gym

Egzersizler için ipuçları.

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazu Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın