One Arm Dumbbell Row Hareketi nasıl yapılır

Tek dambıl çekiş (sırt hareketi)

egzersiz video | çalışan kaslar | püf noktaları

One Arm Dumbbell Row Tekniği

One Arm Dumbbell Row Hareketi nasıl yapılır

  1. One Arm Dumbbell Row Hareketi vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda , bench’in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dumbbell , diğer el ile sıkıca kavranarak , nef es vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.
  2. Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır., sırt hafif çukur göğüs ileride ve baş karşıya bakmalıdır.
  3. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır. bir kol ile çekiş yaptıktan sonra beklemeden diğer kola geçin
  4. Hareket tam kalçanıza eliniz dokunacak şekilde çekiş yapın , haftada 1 gün çalışın ve 4 set 10 şla 12 tekrar yapın ( yinede eğitmene sorunuz ) kalçaya çekerken nefes al ileri iterken nefes ver..
  5. Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş  olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.
Egzersiz Analizi
Egzersiz GrubuSırt Egzersizleri 
Çalışan KaslarSurt Kasları
Boyun Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanDumbbell
Set ve tekrar :4 x 15-20 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

One Arm Dumbbell Row Videolar


Egzersiz Püf Noktaları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazu Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

rÇalışan Kas Grubu

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın