One Arm Dumbbell Preacher Curl – Biceps Egzersizi

One Arm Dumbbell Preacher Curl - Biceps EgzersiziOne Arm Dumbbell Preacher Curl – Biceps Egzersizi

One Arm Dumbbell Preacher Curl – Biceps Egzersizi

Egzersiz Açıklama ( çalışan kaslar | egzersiz Profili )
  1. One Arm Dumbbell Preacher CurlBiceps Egzersizi yapılışı ; Hareket Preacher Curl ( scott curl) sehpasında bir ele dumbbell alarak uygulanır.
  2. Bir elimize uygun ağırlıkta bir dumbbell alarak platformun oturağına yerleşip dirseğimizi platformun yüzeyine koyup koltuk altımızı yerleştiriyoruz.  Nefes vererek Göğüs hizasına kadar nefes vererek yavaşça kaldırıyor ve nefes vererek yine yavaşça n
  3. başlangıç pozisyonuna indiriyoruz.
  4. Dikkat edilecek noktalar; hareket  boyunca kolunuzu oynamamalı ve ayaklar  vücuttan yarım metre ileriye ve yere sağlam basmalı. Dirsek sağa sola ve aşağı yukarı oynatmayın. Eğer dirseklerde kayma varsa ağırlığı biraz azaltmalısınız demektir. Hareket boyunca avuç , dirsek düz iken yukarı ve yukarı kaldığında dirsek kırıkken vücuda bakmalıdır Dambıl omuz istikametine , omuza doğru kalkmalıdır.
  5. Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş  olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.
Püf Noktaları
  1. Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.
  2. 2- Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.
  3. 3- Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketmelidir (bu sporcular için geçerli normal kişiler için değil).

Egzersiz Püf Noktaları

  1. Hareket Grubu : Biceps Hareketi
  2. Çalışan Kaslar : Biceps , Forearm
  3. Cinsiyet : Erkek
  4. Seviye : , Orta , İleri
  5. Ekipman : Preacher Curl Bench
  6. Kuvvet Tipi: Çekme –
  7. Egzersiz Türü : Güç
  8. Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  9. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmene danışınız )
  10. Haftalık Gün : 1-2 gün
  11. Yazar : Özer Çaylı
  12. Kaynak: Eurostargym den  gerekli izinler alınmıştır

Egzersiz Video

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın