One Arm Cable Row – Tek Kol Halatla Çekiş

One Arm Cable Row nasıl yapılır?

Egzersiz Açıklama
  1. One Arm Cable Row – Tek Kol Halatla Çekiş Resimli anlatım; Lat Pulldovn makinesinin bu hareket için geliştirilmiş, tek el ile tutmaya yarayan özel çekme kulpu ile uygulanır.
  2. One Arm Cable Row Bir diğer Makine Olan Cable Cross Over ile yapılabilir . Yine halat alt makaraya takılarak yapılıyor, yani hareket aynı tek değişik olan makine adı.
  3. Tek el ile kavranan tutma kulpu, nefes verilerek, aşağıya, arkada kalan bacağa ve bel yanına doğru yavaşça çekilir ve sonra nefes alınarak başlangıç durumuna, yani baş seviyesine dönülür.
  4. Hareket boyunca şunlara dikkat edin;  Çalışan eliniz kulpu kalçaya doğru çekin, vücut oynamamalı ve bel hafif çukur göğüs ileride olmalıdır,
  5. Hafif ağırlıklarla başlayın ve her sette biraz ağırlığı arttırın, boşta kalan elinizi makinenin profilinden tutarak vücudu sağlamlaştırın .

Set ve tekrarlar : One Arm Cable Row 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

One Arm Cable Row Egzersiz Analizi

Egzersiz GrubuSırt Egzersizleri 
Çalışan KaslarSurt Kasları
Boyun Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanHalatlı Bir Makine
Set ve tekrar :4 x 15-20 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

One Arm Cable Row Video İzle

Egzersiz Püf Noktaları

Temel olarak ağırlık çalışmalarında;

Sırt düz ve dikey tutulmalı,topukların altı yüksek olmalıdır.

Mümkünse ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır. Eğer ayakta ağırlık kaldırma zorunda kalırsanız mutlaka  halter kemeri kullanın.

Omurga daima dik,ayaklar omuz hizasında açık olmalıdır.

Bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak daha uygundur.

İster ayakta ,ister sırt üstü,ister karın üstü hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinin sakatlanmaması için sırt ve omurlar dik tutulmalı ve uygun pozisyon seçilmelidir.

One Arm Cable Row nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın