Omuz Ve Pazı Antrenman Programı Anlatımı

Yeni Başlayanlar İçin Omuz Ve Pazu Programı

Omuz Ve Pazı Antrenman Programı Anlatımı

Omuz Ve Pazı Antrenman Programı Anlatımı

Barbell Press | Lateral Raise | Upright Row | Barbell Curl | Dumbbell Curl | Hammer Curl

Bu Program Yeni Başlayanlar İçin Fitness Programı devamıdır.  Fitness veya vücut geliştirmeye yeni başlayanlar genelde programlardan pek memnun olmazlar. Zaman geçtikçe aynı dönemde spora başlayanlar arasındaki fark zamanla ortaya çıkar , kimi çok fazla ilerleme kaydeder, kimi orta derecede ilerleme kaydeder, bazıları çok az ilerler.

Omuz Programı 3 Hareket Anlatımı


1- Standing Barbell Press (4 set 10-12 tekrar)

Omuz geliştirmee için Standing Barbell Press  Omuz Egzersizi Resimli Anlatım Türkçe açıklama.

Ayaklar omuz genişliği kadar açıklıkla durulur. Barbell iki el ile avuç içleri vücut yönüne doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir. Barbell’in tutuş açıklığı omuzlardan biraz daha geniştir.

Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir.

Bu egzersiz sırt dayamadan da yapılabilir ama sırt dayamadan çalışmak isterseniz mutlaka belinize koruyucu kemer takmalısınız aksi taktirde bel kasları zayıf olan yada bel ağrısı çeken yada bel fıtığı teşhisi konmuş kişilerde kalıcı hasar yapar.Eğer sırt dayamadan yaparsanız hareket çok daha etkili olur ama ağırlığı mutlaka azaltın sırt dayanarak yapılan ağırlık kadar kaldıramazsınız.

2- Dumbbell Lateral Raise (4 set 10-12 tekrar):

Dumbbell Lateral Raise şöyle yapılır: Harekete başlarken bir çift dumbell alınır.Ayakta dik pozisyonda eller önde ve dirsekler hafif kırık olarak harekete başlanır . Eller Omuz hizasını 15-20 cm geçene kadar ve kollar dirsekten hafif kırık olarak kaldırılır ve yavaşça (Kaldırırken biraz hızlı ve indirirken çok yavaş) başlangıç pozisyonuna dönülür.Kollar yukarı kalkarken nefes verilir ve ağırlığı aşağı doğru indirirken nefes alınır.Set arasında dinlenme süresi 30 sn.

Hareket boyunca dikkat edilecek noktalar; Dambılları kaldırırken nefes verin indirirken nefes alın. Kaldırırken dirsekler hafif kırık olmalı , indirdiğinizde vücudun ön kısmında eller birleşsin. Vücut bel hafif çukur , göğüs ileride, vücut dik ve asla sallanmamalı. Dirsek kalkdığı zaman  omuz hizasını biraz geçsin ve burada kolları 2-3 sn bekleterek yavaşça indirin.

Bu egzersizin başka bir tekniği de kollar indirildiğinde kalça yanlarına kadar insin ama kalçaya dokunmadan tekrar kaldırın bu çok etkili bir harekettir ama biraz daha zordur.

3- Upright Row (4 set 13-15 tekrar)

Halter , ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 santimlik bir açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır. Sonra çene altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır. Bu arada bilekler hafifçe içe doğru döndürülür.

Halter iyice çeneye yaklaştıktan sonra, hafifçe ve kontrollü olarak, nefes verilerek, başlangıç durumuna indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne veya arkaya oynamasını önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket ettirmektir.

Omuz Ve Pazı Antrenman Programı Anlatımı

Pazu Programı 3 Hareket Anlatımı


1- Barbell Biceps CurlLeg Raise  (4 set 10-12 tekrar)

Ayakta duruş pozisyonunda halter  omuz genişliğinde iki el avuç içi yukarı bakacak biçimde tutulur ve bir ayak hafif önde olmalıdır bu vücudun daha sağlam durmasını sağlar.

Nefes vererek göğüs hizasına kadar kaldırılır ve nefes alarak başladığımız noktaya kaldırış hızından daha yavaş indirilir.

Dikkat etmeniz gereken detay barı yukarı kaldırıp indirirken dirsek oynamamalı yani geriye doğru ve yanlara doğru açılmamalı bu şekilde egzersizin daha etkili olması sağlanır. Ayaklar biraz açık olsun , bu şekilde hareketi daha güçlü yapabilirsiniz. Başparmak dışarıda diğer parmakların yanında olsun bu hareketin pazılara daha iyi binmesini ve çalıştırmasını sağlar ve pazı kasının vücut dışına bakan bölümleri oldukça iyi çalışır.. Ve bu çok  önemli genelde pazı kaslarının istediği gibi çalıştıramadığını söyleyen ço insana rastladım ve bunun çözümünü şu şekllde bulduk. Ağırlığa yüklenmeye başladığınızda dirsekleri biraz vücudun arkasına doğru çekin ve inanılmaz sonuçlar alacağınızı garanti ederim.

2- Alternate Dumbbell Curl (4 set 10-12 tekrar)

Alternate Dumbbell Curl Tekniği yapılışı ; Ayakta duru ş pozisyonunda dambıllar avuç içleri vücuda bakacak şekilde kavranır. Bir kol dirsekten yukarı doğru kırılırken avuç içleri yukarı bakacak şekilde döndürülür,nefes verilirken dambıl başlangıç noktasına avuç içleri tersine döndürülerek indirilir.

Diğer kolla dönüşümlü veya aynı anda yapılabilir,hareketi yaparken vücut oynamamalı

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş  olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

2- Dumbbell Hammer Cul (4 set 10-12 tekrar)

1.Yöntem tek tek kaldırma : Ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuç içleri vücuda dönük pozisyonda tutulan dumbbell’lar, dirsekler vücudun yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek omuz istikametine doğru sıra ile kaldırılır ve tutuş pozisyonu hiç değiştirilmeden yine nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür.  Yani, hareket, bir dumbbell kaldırılırken, diğeri kontrollü olarak indirilerek uygulanır. Bu hareket tek dumbbell ile de yapılabilir.

2. Yöntem iki kolu birden kaldırma : Pozisyon aynıdır sadece yukarıdaki teknikte kollar birer birer yani önce bir kol sonra diğer kol hareket ettirilirken bu teknikte her iki kol (yukarıdaki resimde olduğu gibi) birlikte hareket ettirilir . Yukarı kaldırırken nefes verilir ve aşağı indirirken nefes alınır. Dirsekler yanlara açılmamalı ve ileri veya geriye kaçmamalıdır.

Hareket devamında dirseklerin öne veya arkaya kaçmasını engellemek ve kasların gevşemesine’ izin vermemek gerekir,. kaslarının alt uçlarını şekillendiren ve büyük ön kol kaslarını geliştirerek,  kuvvetlendiren güzel bir harekettir.

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın