Military Press tekniği – Omuz Hareketi

Military Press tekniği - Omuz HareketiSeated Military Press nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Seated Military Press tekniği nasıl yapılır? : Hareket Military Press Machine veya Smith Machine denilen makinede yapılır.
  2. Platformun oturağına yerleşip sırtımızı sehpaya dayıyoruz ve barı omuz hizasından biraz genişçe tutuyoruz.
  3. Barı kavrayarak omuz hizasında baş üzerinde dirsekler düz tutuyoruz ve nefes alarak omuz ön kısmına göğüs üzerine doğru  kadar indiriyoruz ve nefes vererek başlangıç noktasına kaldırıyoruz.
  4. Barı omuza indirirken yavaş ve yukarı kaldırırken hareket biraz hızlı olmalıdır.
  5. Harekete hafif ağırlıkla başlayıp ağırlığı her sette arttırırız.
  6. Son sette mutlaka partner yardımı olsun kendinizi tehlikeye sokmayın.

Set ve tekrarlar : Seated Military Press 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Analizi

  1. Hareket:Omuz hareketi
  2. Çalıştırdığı bölgeler . Omuz , Kol
  3. Ana Kas Grubu:Omuz (Delts) Trapez (Trapezus),Arka Kol (Triceps)
  4. Egzersiz Tipi: Kuvvet Egzersizi
  5. Sporcu Seviyesi:   Yeni – Orta – İleri
  6. Set ve tekrar: 4 set 8-10 tekrar
  7. Dinlenme . Setler arası 30 saniye
  8. Çalışma Süresince : Ağırlık arttırılır
  9. Nefes : Yukarı kaldırırken nefes  vdrilir  sonra nefes al
  10. Haftada Çalışılacak Gün: 1
  11. Donanım Gerekli: Omuz Press Sehpa , Barbell , Ağırlık plakası
  12. Yazar : Özer Çaylı
  13. Kaynak: eurostargym.com

Seated Military Press video izle

Egzersizler İçin Püf Noktalar

  1. Bacak, Sırt, Omuz, Pazu, Arka Kol Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe eğzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.
  2. Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boşvücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geömenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Seated Military Press nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın