Machine Cable Row – Oturarak Karna Çekiş Egzersizi

Machine Cable Row – Oturarak Karna Çekiş Egzersizi

Sırt Hareketi – Seated Cable Row Tekniği :

Seated Cable Row Nedir?

Seated Cable Row adı verilen halat ve makara sistemi ile çalışan , oturma ve ayak dayama platformu olan , kendinden ayarlanabilir ağırlığı olan çelik progilden yapılmış 2 mt yüksekliğinde 60 cm genişliğinde ve 2 mt uzunluğunda sırt kaslarını geliştirme için özel olarak yapılmış bir makinedir.

Öne eğilerek çekme olanağı veren çekme aletinde veya bu hareket için yapılmış ve Rowing Machine denilen cihazda uygulanır. Oturma platformuna oturularak, ayaklar, önde veya yerde bulunan bir dayama setine dayanır ve dizler hafif kırık pozisyonda, öne eğilerek iki tarafından kavranan, diğer ucunda ağırlık plakaları olan tutma kulpu, nefes vererek, gövde dik konuma gelinceye kadar çekilir. Nefes alarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.

Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında bütün sırt kasları gergin olacak şekilde, kontrollü, yavaş ve bele zarar verilmeden uygulamaktır. Sırt pozisyonu dik,bel hafif çukur ve göğüs ileride yapılmalıdır ve çekişin son noktasında bel dahada çukur ve göğüs hafif yukarı doğru kaldırılmalıdır ve karın içeri çekilmelidir.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Egzersiz Profili

  1. Ana Kas Grup: Sırt
  2. İkincil kas (lar): Trapez
  3. Egzersiz Türü: Güç
  4. Gerekli Ekipman Rowing Machine
  5. Mekanik: İzolasyon
  6. Kuvvet Tipi: Çekme
  7. Experiene Seviye: Başlangıç ve İleri
  8. Yazan : Özer Çaylı
  9. kaynak: euro star gym

 Egzersiz Püf Noktaları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazu Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Çalışan Kaslar

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın