Machine Bench Press (Makinede Göğüs Press )

Makinede Oturarak Göğüs Press Çalışma

Machine Bench Press (Makinede Göğüs Press )

Machine Bench Press (Makinede Göğüs Press )

  1. Machine Chest  press denillem makinede uygulanır. Makine kendinden ağırlıklı ve ayarlıdır. Oturma ve sırt dayama platformu ve 2 adet sağda ve solda üzerinde eli ile tutma kulpları olan, halatla ve makara sistemi ile çalışan , göğüs kasları için geliştirmiş makinedir.
  2. Makinenin oturağına yerleşiyoruz ve her iki yanda ve göğüs hizasında  bulunan kollardaki kulptan tutuyoruz ve tutarken dirsekler kolların arkasında kalır ve geridedir , avuç içleri aşağı doğru bakmalıdır.
  3. Yavaşça nefes vererek öne , karşıya doğru itilir  ve nefes alarak geriye , başlangıç pozisyonuna dönüyoruz ve tekrarlara devam ediyoruz.
  4. Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

VaryasyonlarCable Machine Bench press hareketinin çeşitli makinelerde  yapmak mümkündür. Örneğin 90 derece açılı bir sehpayı Cable Cross Over makinesinin ortasına ve 1 metre uzağına koyun. Her iki tarafa takılı olan halatı kulptan tutarak sehpaya oturun. Avuç içi yere bakacak şekilde ve kollar göğüs hizasında yere paralel, eller ise göğüs yanında tutun. Nefes vererek ileriye doğru pres yapıp elleri birleştirin ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu egzersize benzeyen bir diğeri ise Düz sehpası olan makinede bench press (FlatMachine Bench Press)  hareketi.

FlatMachine Bench PressFlat bench Press Machine hareketi nasıl yapılır?.

Aynı adı taşıyan makinede yapılır. Aslında yukarıda anlatılan hareketin yatarak yapılan şeklidir.

Düz sehpası olan makineye yatarak sağda ve solda olan kulp’dan avuçlar karşıya bakacak biçimde tutulur. Nefes vererek kollar düzelinceye kadar kaldırılır ve 1 saniye beklenir. Sonra derin nefes alarak göğüs hizasına kadar indirilir ve tekrarlara devam edilir.

Not: Bu harekette fazla dikkat edilmesi gereken bir şey yok. Zaten makinenin izin verdiği hareket alanı içinde çalışabilirsini<.

Hareket Analizi
Egzersiz GrubuGöğüs Geliştirme Egzersizi 
Çalışan KaslarGöğüs Kasları
Arka Kol Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanMachine Bench Press
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

Machine Chest  press Egzersiz Video

Egzersiz Püf Noktaları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geçmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Çalışan Kas Grubu

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın