Leg extension Bacak Hareketi Nasıl Yapılır?

 Leg extension (Makinede Bacak Öne İtiş)Leg Extension nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Leg Extension Machine Platformun oturağına oturup sırtı dayayarak yerleşin.
  2. Ayaklar alttaki yuvarlak platformun arkasın sokularak bilek ile temas eder..
  3. Sağ ve sol tarafta bulunan kulptan tutulur ve nefes vererek ayaklar yukarı doğru kaldırılır ve düzeltilir.
  4. Sonra kontrollü olarak bacak kaslarını gevşeterek ve nefes alarak başlangıç noktasına kadar indirilir.
  5. Bu hareket sırasında  elleri yanlarda bulunan kulptan  tutarak hareketi daha etkili yapın, eğer elleri tutmazsanız kalça oynar ve fazla etkili olmayabilir.
  6. Dikkat : Hareket boyunca bacak kaslarının çalıştığından emin olun.

Set ve tekrarlar : leg extension 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Leg Extension Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuBacak Egzersizi 
Çalışan KaslarBacak Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanLeg Extension Machine
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

Leg extension Video İzle

Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı?.

Workout Legs | Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı? . Bacak geliştirme programında mutlaka Berbell squat hareketi leg curl , deadlift ve leg extension gibi hareketlere yer verilmelidir .

Eğer barbell squat yapılmazsa Machine squat yada multipress squat hareketi olabilir ama unutmayın barbell squat tek başına bacak için yeterlidir.

Lunge hareketi önemli bir harekettir özellikle kalça ve bacak triceps (Ön bacak) kasları için önemlidir. Lunge hareketini ilave ederseniz leg extension hareketini çıkarabilirsiniz.

Bir diğeri deadlift hareketidir , eğer deadlift yapacaksanız leg curl hareketini programdan çıkarabilirsiniz, deadlift , leg curl hareketine göre avantajları arka bacak ve bel kasını çok iyi çalıştırmasıdır bu hareketi programınızdan eksik etmeyin ileri yaşlarda bel fıtığı gibi sorunlarınız olmaz.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Leg Extension nereyi çalıştırır?

Leg extension Bacak Hareketi Nasıl Yapılır? bitti.

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın