Leg Adduction (Makinede İç Bacak Çalışmaa)

İç bacak kasları için makinede çalıştırma

 Leg Adduction nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklama

  1. Leg Adduction (Makinede İç Bacak Çalışmaa): Leg Adduction hareketinin uygulaması  ağırlık istasyonunda özel bir aparatla ayak bileğine bağlanan ağırlık plakalarının, dış kısımdan vücuda ve içe doğru, bacağın çekilmesi ile uygulanır.
  2. Bu hareket aynı zamanda resimde görülen Adductor denilen bir makinede, her iki bacağı dışarıdan içeriye doğru, bacakları kapatmak ve iç bacak kaslarını sıkıştırmak suretiyle de yapılabilir.
  3. Hareket makinenin imkan verdiği ölçülerde yapılabilir. Hareket sonunda bacak iç kaslarının çalışmış olması gerekir.
  4. Bacak hareketlerine başlamadan mutlaka bacak kaslarını ısıtın .
  5. Bacak kaslarında olabilecek sakatlanmaların önüne geçmek için en iyi ısınma yöntemi bisiklete 5 dakika boyunca binerek bacak kaslarını ısıtınız.

Set ve tekrarlar :Leg Adduction 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Profili

  1. Ana Kas Grup: Bacak Kasları
  2. İkincil kas (lar): Kalf-Baldır kasları
  3. Egzersiz Türü: Güç
  4. Gerekli Ekipman Leg Adduction
  5. Mekanik: İzolasyon
  6. Kuvvet Tipi: İtme
  7. Eğitim Seviye: Başlangıç ve İleri
  8. Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  9. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmene danışınız )
  10. Haftalık Gün : 1-2 gün
  11. Yazar : M.Özer Çaylı
  12. kaynak: eurostargym.com 

Leg Adduction video izle

Egzersiz Püf Noktaları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geçmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Leg Adduction nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın