Kol antrenmanı & Arms – Biceps & Triceps program

En İyi Kol Antrenman Programı Hareketleri

Bu derste En İyi Kol antrenman programı ve hareketlerini anlatıyoruz. Kol antrenman programı hakkında daha geniş bilgi için bu adresi ziyaret edin.

Close Grip Bench Press


Close Grip bench Press : Bench sehpasına yatarak barbell 30 cm iki el arası olacak şekilde barbell tutulur ve göğüs hizasında yukarıda dirsekler düz kaldırılır .Nefes alarak dirsekler kırılarak ve vücudun yanında olacak şekilde göğüse kadar indirilir ve biraz hızlı olarak ,nefes vererek başladığımız noktaya kaldırılır ve dirsekler düzeltilir.

Barbell  Biceps Curl

Standing Barbell Biceps Curl
Barbell Biceps Curl Uygun ağırlıkta bir barbell alıp ayakta duruyoruz ve bar omuz genişliğinde avuç içi karşıya bakacak şekilde tutulur.Nefes vererek bar göğüs hizasına kalkarken dirsekler vücut yanında sabit durur göğüs hizasında 2 sn tutup yavaşça nefes alarak başladığımız noktaya indirilir ve 2. tekrar için devam edilerek verilen tüm tekrarlara yapılır ve 1 set bitirilir.

Triceps Pushdown


Pushdown yapabileceğiniz  bir makineye 50 cm lik bir bar takılır ve 20 cm aralıkla tutulur ve dirsekler göğüs yanına çekilir avuç yere bakar.Nefes vererek yavaşça kol düzelene kadar aşağı itilir ve dirsekler düzelir bu noktadan sonra yavaşça dirsekler kırılarak göğüs hizasına kadar eller yukarı kaldırılır.
Bu harekette dikkat edilmesi gereken dirseklerin ileri geri ve vücuttan açılmamasıdır.

Dumbbell Hammer Curl


Birer adet uygun ağırlıkta dambıl alarak ayakta dik durulur ve önce sağ kol nefes vererek göğüs hizasına kaldırılır ve başlangıç noktasına indirilir ve sol kl yine nefes vererek göğüs hizasına klkar ve nefes alarak indirilir ,bu şekilde hareket dönüşümlü olarak yapılır.
Dikkat edilmesi gereken şey dirseğin vücuttan ayrılmamasıdır.

Preacher Triceps Extension

Preacher triceps ext machine denilen alette yapılır.El tutamaçlarından tutulur ve aşağı doğru nefes vererek bastırılır ve dirsek düzelene kadar itilir buradan tekrar nefes alarak başlangıç noktasına kaldırılır.

Preacher Curl Mach,ne

Preacher triceps Curl machine denilen alette yapılır.El tutamaçlarından tutulur ve yukarı doğru nefes vererek göğüs hizasına kaldırılır ,ve dirsek düzelene kadar nefes alarak aşağıya başladığımız noktaya indirilir.

Kol antrenmanı | Arms – Biceps & Triceps program günlük çalışma programı.

Bu program pazı ve arka kolu aynı gün çalışmak isteyenler için  süper set programıdır ve 1 set pazı 1 set arka kol peş peşe çalışılmalıdır

Antrenmandan hemen sonra protein ağırlıklı şeyler yiyin veya program acemi sporcular için uygun değildir orta ve ileri seviye vücutçular için yapılmış bir kol geliştirme programı‘dır.
tein tozu kullanın.

Protein tozunu antrenmandan önce kullanmayın.Eğer antrenmandan önce protein tozu kullanırsanız bunu antrenman sırasında enerji olarak kullanırsınız antrenman öncesi muz yiyebilirsiniz.

Kol Antrenman Programı ile Çalışan Kaslar

Pazı KaslarıArka Kol KaslarıÖn Kol Kasları
BicepsTricepsForearm

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın