Kasları Büyütme Vücut Geliştirme Programı

Kasları Büyütme Vücut Geliştirme Programı

Çalışacağımız kas grupları

1.Gün Pazartesi Ağırlık çalışma ve kardiyo
2.Gün salı :Ağırlık çalışması ve kardiyo
3.Gün Çarşamba :Ağırlık çalışması
4.Gün Perşembe :Kardiyo
5.Gün Cuma: Ağırlık antrenmanı
Cumartesi ve Pazar Çalışma yok

Burada örnek bir hafta: Kas grupları yazılıdır ve bu gruplar aynı gün çalışılmalıdır

Pazartesi: sırt ve göğüs
Salı: kardiyo
Çarşamba: bacaklar ve omuzlar
Perşembe: kardiyo
Cuma: biceps ve triceps
Cumartesi ve Pazar Çalışma yok

Kasları Büyütme Vücut Geliştirme Programı.

Göğüs programı – harekeler

Flat bench press with bar 3 set 8 – 10 tekrar

Dumbbel bench press  3 set 8 – 10 tekrar

Incline bench press with bar 3 set 8 – 10 tekrar

Incline bench press with dumbbell 3 set 8 – 10 tekrar

Sırt hareketleri

Dumbbell one arm row 3 set 8 – 10 tekrar

Cable lat pulldowns to front 3 set 8 – 10 tekrar

Back rows with bar 3 set 8 – 10 tekrar

Chin-ups (Pull-ups) 3 set 8 – 10 tekrar

Sırt hareketini bacak programıyla beraber çalışın veya sadece sırt programını ayrı bir gün çalışın. Sırt kasları vücutçuya en iyi yakışan kaslardır asla ihmal etmeyin.

Omuz Hareketleri

Seated dumbbell shoulder presses 3 set 8 – 10 tekrar

Dumbbell side lateral raises 3 set 8 – 10 tekrar

Dumbbell Side Lateral Raise 3 set 8 – 10 tekrar

Upright rows (also works traps) 4 set 12 – 15 tekrar

Omuz ve arka kol programını aynı gün içinde yapın . Her zaman 1 büyük kas ve bir küçük kas birlikte çalışmalıdır.

Bacak programı hareketler

Squats 3 set 8 – 10 tekrar

Leg press 3 set 8 – 10 tekrar

Leg curls 3 set 8 – 10 tekrar

Leg extension 3 set 8 – 10 tekrar

Bacak ve baldır kaslarını aynı gün içerisinde çalışmayı unutmayın.

Kalf Hareketleri

Calf-raises/presses 3 set 15 -20 tekrar

Standing calf raise 3 set 15 -20 tekrar

Kalf hareketlerini  bacak geliştirme programı ile aynı gün yaparsanız sonuçları daha etkili olmaktadır. Haftada 1 veya 2 gün yapılmalıdır ve baldır unutmayın vücudun dengesini ve zıplama yapan kaslarını barındırmaktadır.

Kalf hareketlerini tekrar sayılarını arttırabilirsiniz , bunda program ve kas gelişimi bakımından bir mahsur tok aksine çok daha etkili olur.

Pazu Hareketleri

Standing Alternate dumbbell curls 3 set 8 – 10 tekrar

Standing Straight bar curls 3 set 8 – 10 tekrar

Ez curl bar curls 3 set 8 – 10 tekrar

Standing Hammer Curl 4 set ve 12 – 15 tekrar yapılabilir (bu hareket ön kol ve pazu kaslarının altı için mutlaka programlara eklenmelidir.

Triceps Arkakol hareketleri

Lying Triceps extension 3 set 8 – 10 tekrar

Close-grip bench press 3 set 8 – 10 tekrar

Cable triceps pushdowns 3 set 8 – 10 tekrar

Arka kol ve pazu egzersizlerini haftada sadece bir gün çalışın . Bu şekilde kollar daha çabuk büyür.

Bel ve Karın hareketleri

Wrist Curl 3 set 12 – 15 tekrar

Lying crunches 3 set max tekrar

Leg raises 3 set max tekrar

Crunches on incline bench 3 set max tekrar

Barbell twister 1 set max tekrar

Kasları Büyütme Vücut Geliştirme Programı , bu program oldukça iyi hazırlanmış ve detaylı düşünülmüş orta seviye bir vücut geliştirme programı’dır

kaynak:eurostargym.com

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın