Kaslara Hacım Kazandırma Antrenman Programı

Kaslara Hacım Kazandırma Antrenman Programı

Kaslara Hacım Kazandırma Antrenman Programı

Kaslara Hacım Kazandırma Antrenman Programı , Kaslara Hacim 4 hafta ağırlığında çalışma ve 1 gün kardıyo hareketleri yaptı. Haftada 2 gün üst üste dinlenerek vücut daha fazla ağırlık kaldırmaya hazır olur.

1.Gün Pazartesi Ağırlık çalışma ve kardiyo

2.Gün salı: Ağırlık çalışması ve kardiyo

3.Gün Çarşamba: Ağırlık çalışması

4.Gün Perşembe: Kardiyo

5.Gün Cuma: Ağırlık antrenmanı

Cumartesi ve Pazar Çalışması yok

Burada örnek bir hafta: Kas grupları yazılıdır ve bu gruplar aynı gün çalışmayı

Pazartesi: sırt ve göğüs | Salı: kardiyo | Çarşamba: kurtarma ve omuzlar | Perşembe: kardiyo Kalf | Cuma: pazı ve triceps | Cumartesi ve Pazar Çalışması yok

Göğüs harekeler

Çubuklu düz tezgah başkan 3 set 8 – 10 tekrar

Dambıl ile düz bench press 3 set 8 – 10 tekrar

Eğimli baralı pres pres seti 3 – 8 – 10 tekrar

Dumbbell ile eğim baskı tezgahı 3 set 8 – 10 tekrar

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen ayarlar’de tamamlarken hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Sırt Hareketleri

Halter bir kol 3 sıralı 8 – 10 tekrar ayarla

Kablo kanalı bir doğru doğru doğru 3 set 8 – 10 tekrar

Çubuklu arka sıralarda 3 set 8 – 10 tekrar

Çene-up (Çekmeli) 3 set 8 – 10 tekrar

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen ayarlar’de tamamlarken hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Omuz Hareketleri

Oturan dumbbell omuz presleri 3 set 8 – 10 tekrar

Halter yanal yükseltir 3 set 8 – 10 tekrar

Halter Tarafı Yanal Kaldırma 3lü 8 – 10 tekrar

Dik sıralar (aynı zamanda tuzaklar da çalışır) 4 set 12 – 15 tekrar

Tavsiye edilen tekrarlar yapıldı ve 1 set bitirilir, verilen ayarlar’de tamamlarken hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.


Bacak hareketler

Squats 3 – 8 – 10 tekrarlanıyor

Bacaklığını 3 set 8 – 10 tekrarladı

Bacak bukleler 3 set 8 – 10 tekrar

Bacak uzatma 3 set 8 – 10 tekrar

Tavsiye edilen tekrarlar yapıldı ve 1 set bitirilir, verilen ayarlar’de tamamlarken hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Buzağı Hareketleri

Buzağı yükseltir / presler 3 set 15 -20 tekrar

Ayakta dana zammı 3 set 15 -20 tekrar

Tavsiye edilen tekrarlar yapıldı ve 1 set bitirilir, verilen ayarlar’de tamamlarken hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Biceps Hareketleri

Daimi Alternatif dambıl bukleler 3 set 8 – 10 tekrar

Ayakta Düz çubuk bukleler 3 set 8 – 10 tekrar

Ez kıvırmak çubuk bukleler 3 set 8 – 10 tekrar

Tavsiye edilen tekrarlar yapıldı ve 1 set bitirilir, verilen ayarlar’de tamamlarken hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Triceps Arkakol hareketleri

Yalancı Triceps eklentisi 3 set 8 – 10 tekrar

Yakından tutmalı bench press 3 set 8 – 10 tekrar

Kablo triceps ipleri 3 set 8 – 10 tekrar

Bilek Curl 3 set 12 – 15 tekrar

Tavsiye edilen tekrarlar yapıldı ve 1 set bitirilir, verilen ayarlar’de tamamlarken hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Karın hareketlerine veya karın antrenmanına başlamadan 2 saat önce en son yemeği yiyin. Eğer tok karnına yaparsanız yemek yapmak zaten midenize midenize kan pompalaması için, kalpte ritm olabili. Buda antrenman olabilir boyutu sıkıntı verir, hatta kalp krizine neden olabilir.

Antrenmana aç karnına gelin.

Karın işlevini ortadan kaldırmaktaini sıcak tutacak bir kıyafet giyer ya da kuşak sararsanız, karınlarınızda yağların daha çabuk yakıldığını, hatta bu bölgedeki yağları hiç yakamayanlar bile zayıfladığını görürsünüz.

Mide-karın hareketleri

Yalan egzersizi 3 set max tekrar

Bacak 3 set max tekrar yükseltir

Eğimli bankta egzersizi 3 set max tekrar

Yular twister 1 set max tekrar

Tavsiye edilen tekrarlar yapıldı ve 1 set bitirilir, verilen ayarlar’de tamamlarken hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Vücut Geliştirme Kaş Büyütme programı resimli videolu anlatımlı

Yazar : Özer Çayı

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın