Kadınlar İçin Fitness Antrenman Programı

Kadınlar İçin Fitness Antrenman Programı

Kadınlar İçin Fitness Antrenman Programı

Kadınlar İçin Fitness Antrenman Programı. Bu program haftada 5 veya 5 gün çalışılabilir. Yağsız bir vücuda sahip olmak veya vücudundaki yağları eritmek ve kaslarını sertleştirmek isteyen kadın sporcular için güzel bir fitness antrenman programı.

1- Barbell squat (Halter ile çömelme)

Kadınlar İçin Fitness Antrenman ProgramıBarbell squat omuzların üzerine yerleştirilir.  Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür.

Dikkat edilmesi gereken husus; için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır.

Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar. Eğer hareket,bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili çalışır.

Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır. Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır

3- Barbell Deadlifts (Halter ile öne doğru eğilme)

Barbell deadlift bir el üst bir el alt tutuşla omuz genişliği kadar açıklıkta kavranır.Dizler hafif kırık pozisyonda kavranan ağırlık vücut dik oluncaya kadar kaldırılır.Nefes verilerek dizler kırılmadan eğilebilinecek en alt noktaya kadar kontrollü bir şekilde indirilir.

Nefes verilerek başlangıç pozisyonuna kadar yavaşça kaldırılır.Çok etkili bir arka bacak çalışmasıdır.
Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.

4- Cleand Press (Halter ile sıçrama)


Uygun ağırlıkta barın arkasında durarak omuz genişliğinde kavrıyoruz , barı omuza kaldırırken silkerek yapıtoruz ,yani hızlı ve ayakları hafif sıçratarak ,bar omuza yerleşince 1-2 saniye bekledikten sonra nefes vererek baş üzerine kaldırıp dirsekleri düzektiyoruz.

Hareketin sonunda önce baş üzerinden omuzlara oradanda ayak önüne indirip yere dokundurduktan sonra 2. tekrar için devam ediyoruz ve tekrarları bitirip  seti sonlandırıyoruz.

5- Bent Ower Dumbbell Row (dambıl kalçaya çekme)

Bent Over Dumbbell Row  | Sırt Harketi , Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench’in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.

Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

5- Dumbbell Pullover

Dumbbell pullover Bir Bench sehpasına sırt üstü yatılır ve byundan itibaren baş boştadır ve bel boştadır omuz sehpa üzerinde sağlam durur.

Dambıl göğüs hizasında dirsekler düz olarak tutulur.Nefes alarak geriye doğru indirilir ,bu sırada kalça sabit olmalıdır ve bonunuzu yukarı kaldırarak kasmayın.Tekrar nefes vererek yukarı göğüs hizasına kadar kaldırılır ve hareketin tekrarları bitene kadar böyle devam edilir.

Hareket : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Kadınlar İçin Fitness Antrenman Programı

Yazan ve Ekleyen : Özer Çaylı

kaynak: euro star gym

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın